Zo krijg je Geweldig Krachtige Onderarmen Bij het opstellen van fitness schema’s worden vaak de onderarmen vergeten. En dat is jammer. Want brede schouders, gespierde borst en strakke ABS zien er een stuk minder imposant uit als je dunne onderarmen hebt. En vergeet niet dat, wanneer je graag t shirts draagt, je krachtige onderarmen wel en de biceps niet ziet.

Daarnaast komen geweldig krachtige onderarmen goed van pas bij een hoop andere fitness oefeningen.

Helaas heeft niet iedereen aanleg voor gespierde stevige onderarmen. Maar met een goede effectieve training van je onderarmen boek je wel altijd resultaat.

Maar hoe krijg je geweldig krachtige onderarmen?

Anatomie Onderarmen

Eerst maar even de anatomie van de onderarmen bekijken. Je onderarmen bestaan uit meerdere spiergroepen.

  • brachioradialis (bovenop je onderarm nabij je elleboog);
  • de pols extensors (groep kleinere spieren bovenop je arm)
  • en de polsbuigers (wrist en forearms flexors).

Zo krijg je Geweldig Krachtige Onderarmen 2

Frequente training en Hoog aantal herhalingen

Onderarmen bestaan uit zeer dicht spierweefsel. Je onderarmen gebruik je de hele dag door. Ze zijn gewend om veel aan het werk te zijn. Voor maximale spiergroei heeft dus een keer per week onderarmen trainen niet zoveel zin. Geweldig krachtige onderarmen krijg je door zo’n drie keer per week je onderarmen te trainen.

Omdat je onderarmen gewend zijn om de hele dag door al te werken zullen ze bij een training nog meer geprikkeld moeten worden. Een set van 10 herhalingen is daarvoor onvoldoende. Je onderarmen worden pas echt goed geprikkeld wanneer je het aantal herhalingen opvoert naar 25, misschien wel 50 herhalingen!

Tip: deel je fitness schema wel zo in dat je de dag voor rug of biceps training niet je onderarmen traint. Wanneer je goed je onderarmen hebt getraind ga je de dag erna daar last van krijgen bij je rug en biceps training.

Dumbbels of Barbell stang

Vaak worden voor het trainen van de onderarmen dumbbells of een barbell gebruikt. De dumbbells (of barbell) worden met een onderhandse greep met je polsen zo hoog mogelijk opgelift.

Tip: let op dat je daarna de dumbbells, terwijl je de halter laat zakken, naar beneden laat rollen tot aan het puntje van je vingers. Daarmee worden echt alle spiervezels in je onderarmen en handen flink aangesproken.

Pulley in plaats van dumbbells of barbell

Het trainen van de onderarmen met dumbbells of een barbell is weliswaar het makkelijkste. Dumbbells of een barbell stang zijn in de sportschool immers altijd wel voorhanden. Maar wist je dat je sneller geweldig krachtige onderarmen krijgt wanneer je met een low pulley werkt? Dat komt door de constante spanning die daarmee geboden wordt. Een low pulley geeft een betere pomp en zal je onderarmspieren sneller laten branden. Je kunt je beide onderarmen tegelijk trainen als je een korte stang aan de low pulley bevestigd.

Tip: je kan ook één onderarm tegelijk trainen bijvoorbeeld met een D-ring. Voordeel daarvan is dat je je meestal beter kan concentreren als je één arm tegelijk traint.

Wrist Roller

Een makkelijk thuis uit te voeren fitness oefening voor geweldig krachtige onderarmen is de Wrist Roller. Deze fitness oefening bestaat uit het op- en afrollen van het gewicht door de stok (waar het gewicht aan hangt) met je handen te draaien. Het versterkt de kracht in je handen en je onderarmen. Je hoeft er geen dure gewichten voor aan te schaffen maar je kan het zelf maken. Het enige wat je nodig hebt is een redelijk dikke stok van een halve meter, een stuk touw en een gewicht wat je aan het touw kunt hangen van ongeveer 1  tot maximaal zo’n 2,5 kilo.

Conclusie Geweldig Krachtige Onderarmen

Voor de ontwikkeling van Geweldig Krachtige Onderarmen zal je je totale onderarmen frequent en intensief moeten trainen. Zo train je bijvoorbeeld met Wrist Curls de brachioradialis en de flexors. En met de Reverse Wrist Curls vooral de extensor spieren.

Wees je bewust van bovenstaande tips en ga aan de slag. Check ook onze Onderarmen sectie!