Versnel je SpierherstelWie mooi wil zijn moet pijn lijden. Tja, daar gaat dit artikel niks aan veranderen. Alhoewel, een klein beetje misschien. Spierpijn motiveert over het algemeen niet. Maar wil je spiermassa opbouwen dan gaat dat nou eenmaal niet zonder spierpijn. De fase van spierherstel na een training is wanneer je lichaam zich namelijk herbouwd en je spieren weer energie geeft. Spieren groeien niet in de sportschool maar dus juist er na. Maar als je dan spierpijn hebt, hoe Versnel je Spierherstel?

Overdrijf niet

Neem na elke training genoeg rust voordat je aan de volgende begint. Dit kan bijvoorbeeld door een goed doordacht fitness schema waarin voor de getrainde spiergroepen voldoende rust is ingebouwd. Door de vorige training zijn spiercellen namelijk beschadigd. Deze moeten ‘gerepareerd’ worden en regenereren. Rust voor je lichaam in het algemeen zal ervoor zorgen dat jouw basis fysiek de volgende training beter aan kan. Dit noemen we supercompensatie. Geef je lichaam daarom de tijd voor dit herstelproces en overdrijf de intensiteit van je training niet. Daarmee breek je meer spiermassa af dan dat je opbouwt. En versnel je spierherstel niet.

Warming-Up

Een warming-up is in de fitness belangrijk zeker als je een zware krachttraining gaat doen. Zonder heb je een grotere kans op ontzettende spierpijn, blessures en kramp. Een spier scheurt namelijk heel snel als deze koud is en opeens onder grote druk komt te staan. De spier is dan nog wat stijf, hard en dus niet flexibel waardoor deze kan scheuren. Niet vergeten dus: warming-up! Bijvoorbeeld 10 minuten op de crosstrainer is al voldoende.

Voeding voorafgaand aan je training

Voeding, het meest onderschatte element bij spiergroei. Je lichaam, en je spieren in het bijzonder, hebben brandstof nodig voor een intensieve inspanning. Spijsvertering is een langdurig proces. Het is dus van belang om de juiste voeding op het juiste moment tot je te nemen. Het voedsel, dat je vóór de training eet, kan ook een belangrijke rol spelen bij het spierherstel als je training voorbij is. Zorg ervoor dat je hoogwaardige, magere eiwitten en een aantal complexe koolhydraten eet, vooral als je van plan bent intens te gaan trainen. Geadviseerd wordt om zo’n twee uur voorafgaand aan je training je maaltijden te nuttigen om problemen met de spijsvertering of krampen te voorkomen.

BCAA

Veel fitnessers gebruiken voorafgaand en tijdens de krachttraining een BCAA supplement. De voordelen van BCAA supplementen zijn:

  • een verbeterde spiereiwitsynthese (spieropbouw)
  • een verminderde spierafbraak

Er zijn drie BCAA’s (Branched Chain Amino Acids), te weten leucine, isoleucine en valine. Deze essentiële aminozuren kan het lichaam zelf niet aanmaken en kun je alleen binnen krijgen door middel van voeding of supplementen. Ze spelen een belangrijke rol bij de spiereiwitsynthese en daarmee spieropbouw. Spieren bestaan uit spiercellen, welke weer voor het grootste deel uit spiereiwit bestaan. Hoe meer spiereiwit een spiercel bevat, hoe groter dus de cel en daarmee je spiermassa. Spiercellen kunnen spiereiwit produceren door het maken van ketens van de aanwezige aminozuren. Dit proces noemt men de spiereiwitsynthese.

Stretchen

Stretchen is een van de beste dingen die je kunt doen om spierherstel te helpen en om toekomstige blessures te voorkomen. Als je klaar bent met krachttraining staat er erg veel spanning op je spieren, maar zijn de spieren samengetrokken. Net als een elastiek scheurt een spier sneller wanneer er spanning op staat. Het rekken van de spier maakt de spier dus weer langer en haalt zo de spanning eraf. Zorg ervoor dat je na een training ten minste 20 minuten de tijd hebt voor je cooling down en te stretchen.

Post workout

De belangrijkste maaltijd voor spierherstel is de post-workout maaltijd. Zeker de eerste 45 minuten. En dan vooral eiwitrijk voedsel. Kip, vis en kwark zitten bijvoorbeeld vol met eiwitten maar die verteren te langzaam. Deze komen niet binnen de noodzakelijke 45 minuten bij je spieren. Wat dan wel ? Whey Eiwitten of Isolaat! Ook is het aan te raden Dextrose  aan je shake toe te voegen. Of Gatorade te drinken. Dit herstelt het glycogeen niveau. Hierdoor versnel je spierherstel niet alleen, je voorziet je spieren ook van nieuwe energie.

Sportmassage

Een sportmassage is een massage die gericht is op het stimuleren van de doorbloeding van de spieren. Met een sportmassage zorg je ervoor dat afvalstoffen in je spieren sneller worden afgevoerd. Het helpt littekenweefsel af te breken en spierpijn te verlichten. Zo versnel je spierherstel dus. Sportmassages worden ook preventief gebruikt om blessures te voorkomen.

Slaap

Onderschat het belang van een goede nachtrust niet. Niemand heeft aan maar 5 uur genoeg, ook al denken sommigen van wel. Je geef je lichaam er immers niet genoeg tijd mee om te herstellen. Vergeet niet dat slaap niet alleen is om te ontspannen. Het is de broodnodige downtime die je lichaam nodig heeft om zichzelf te herstellen. Lees maar eens het artikel over de Gevolgen van Te Weinig Slaap. Een goede nachtrust is een van de beste manieren om spierherstel te versnellen. Dus streven naar minimaal 7-8 uur per nacht.