Variaties met Bench Press Bench Press is binnen fitness en krachttraining beter bekend als bankdrukken en een van de meest bekende en uitgevoerde workouts binnen de muren van de sportschool. Maar ken je ook variaties van de Bench Press?

Wereldrecord Bench Press

Wist je trouwens dat het huidige wereldrecord bankdrukken zonder hulpmiddelen, ligt op 401,5 kg (!!) en is behaald door Blaine Sumner (geboren 22 June 1987; USA) op het 2016 Arnold Sports Festival gehouden in Columbus, Ohio, USA, op 5 maart 2016.

Bench Press uitleg

De Bench Press is een compound oefening waarbij je op een bankje ligt en een barbell met gewicht laat zakken tot op je borst en terug uitduwd tot je ellebogen nog minimaal gebogen zijn.

Met deze fitness oefening pak je primair je borstspieren aan (M. Pectoralis major / minor) en secundair je schouders (M. Deltoideus) en armstrekkers (M. Triceps brachii).

De beweging is relatief eenvoudig; het laten zakken en opwaarts drukken van een gewicht met behulp van de borst en triceps vindt plaats in het sagittale vlak door de transversale as. Het is een flexie (buiging) en extensie (strekking) van de desbetreffende spiergroepen.

Variaties met Bench Press

Hoe je de Bench Press “correct” uitvoert is erg persoonsgebonden. Wat voor de een een fijne beweging is, hoeft voor jou niet te werken. Zo dien je rekening te houden met de mogelijk- en onmogelijkheden van jouw lichaam, jouw symmetrie en jouw ontwikkeling.

Variatie in grip/ ligging

– Small grip (voor de binnenkant van je borstspieren)
– Wide grip (voor de breedte van je borstspieren)
– Normal grip (voor het midden van je borstspieren)
– Decline barbell bench press (voor onderkant borst)
– Incline bench press (voor bovenkant borst)

Variatie in tijd

– 4 tellen neer, 4 tellen op
– 2 tellen neer, 2 tellen op
– 2 tellen neer, 8 tellen op
– enzovoort.

Variatie in Trainingsvorm

Naast de variatie in uitvoering of in tijd, kan je ook variëren in trainingsvorm. De meest bekende trainingsvormen zijn:

– stationsvorm. Met deze trainingsvorm doe je meerdere setjes van een bepaald aantal herhalingen (wat afhankelijk is van je trainingsmethode) per apparaat waarna je verder gaat op een ander apparaat.
– circuittraining. Eén setje van een bepaald aantal herhalingen op één apparaat. Hierna ga je verder op een ander apparaat.

Maar ken je ook de volgende trainingsvormen: Pre-exhaustionSupersetsSingle-joint/ Multi-joint, Compound, MonstersetsPiramide sets.

Soortgelijk als Bench Press

Andere workouts zoals de Bench Press zijn onder andere: dumbbell press, cable press, dumbbell fly’scable fly’s, pectoral (machine).

Opletten met Bench Press

Een zo’n groot mogelijke bewegingsuitslag is goed om het hele traject van je spieren te trainen. Door de bewegingsuitslag zo groot mogelijk te maken verspreid je de load namelijk over het hele spiertraject. Er zijn overigens ook redenen te bedenken om je bewegingsuitslag klein te houden, denk aan het “loadingsprincipe”, maar daarover in een ander artikel meer.

Let er wel op dat je spanning blijft houden. Laat de barbell of dumbbell dus niet rusten op je borst (je merkt vanzelf waarom) en overstrek je ellebooggewricht niet bij het uitduwen. Hierdoor verplaats je de belasting die je spier moet hebben namelijk op je gewricht. Dit kan resulteren in acute en/of chronische overbelastingsverschijnselen, peesontsteking, ontwrichting en andere niet plezierige kwalen. Train dus bewust!

Lees ook eens Brede borst door de bench press.