Train naar Resultaat Of je nou meer spiergroei, droge spiermassa of wilt afvallen; trainen voor het juiste resultaat dat wil iedereen die de sportschool in stapt. Alleen je doel behalen gebeurt niet zomaar. Hiervoor zal je echt goed naar je lichaam moeten luisteren.

Als je aan  fitness trainers vraagt wat je moet doen om je fysieke doelen te halen dan is vaak het antwoord: trainen, trainen én nog eens trainen. Het klinkt wat flauw maar het merendeel van de tijd van een sportman of -vrouw gaat zitten in alleen maar trainen. Vanuit de integrale visie op fysieke ontwikkeling is duidelijk dat ook andere pijlers van belang zijn, maar het begint toch allemaal met trainen.

Als personal trainer zie ik nog regelmatig sporters die mij vertellen dat zij “hard” hebben getraind. Voor deze sporters is het criteria, dat zij flink hebben gezweet, moe zijn geworden en wel twee uur hebben gewerkt in hun sportschool. En toch snappen zij niet waarom hun resultaat uit blijft.  Daarom is het misschien wel nuttig om eens stil te staan bij de basisprincipes van training.

Homeostase en Supercompensatie

Een principe dat in de trainingsleer wordt gebruikt is dat het menselijk lichaam zich verzet tegen verstoring van de zogenaamde homeostase. Onder homeostase wordt bedoeld: ‘de neiging van een organisme tot handhaving van een inwendig evenwicht’. De mens kan alleen maar goed functioneren als allerlei zaken heel nauwkeurig worden geregeld. Een voorbeeld is de lichaamstemperatuur. Deze moet constant 37 graden Celsius blijven om normaal te kunnen leven. Bij stijging of daling van de omgevingstemperatuur komt het lichaam in verzet om ervoor te zorgen dat de lichaamstemperatuur niet of nauwelijks verandert.

Door middel van training wordt het lijf als het ware gepest, en de homeostase/balans verstoord. De temperatuur loopt op, spieren verzuren, er wordt veel koolzuurgas (CO2) geproduceerd. Wanneer dat gebeurt zal na herstel het lichaam zich gaan instellen op deze verstoringen. Dit instellen of aanpassen zijn eigenlijk de trainingseffecten. Het verschijnsel dat het prestatievermogen na volledig herstel van een trainingsbelasting tijdelijk op een hoger niveau komt te liggen wordt supercompensatie genoemd.

Train naar Resultaat

Train naar Resultaat

Het principe van supercompensatie is voor het eerst wetenschappelijk vastgesteld bij het stapelen van glycogeen. Koolhydraten (de belangrijkste brandstof voor krachttraining) worden als energiebron in de vorm van glycogeen in spieren en lever opgeslagen. Door intensieve training worden de glycogeenvoorraden (glycogeen is de opslagvorm van koolhydraten) van spieren en lever zo sterk uitgeput, dat het lichaam, vooral vlak na de training, een grotere gevoeligheid voor de opname van koolhydraten krijgt. Door die grotere gevoeligheid zal bij voldoende aanvoer van koolhydraten de glycogeenopslag niet alleen op peil worden gebracht. Ook wordt er een extra voorraadje aangelegd. Er wordt supergecompenseerd.

Basisprincipes van Trainen

In de trainingsleer wordt onderscheid gemaakt in biologische wetmatigheden of basisprincipes die hieronder toegelicht worden.

Individualiteit

Ieder mens is verschillend en ieder individu zou je als een uniek biologisch systeem kunnen beschouwen. Dezelfde trainingsprikkel werkt voor de een toch iets anders als voor een ander. De realiteit leert dat er makkelijke en moeilijke groeiers zijn. De laatste groep (ook wel ‘hardgainers’ genoemd) is veruit in de meerderheid. Kopieer dus niet zomaar de training van de kampioenen of van mensen met een andere lichaamsbouw en trainingservaring. Hierdoor dient een goed fitness schema altijd op het individu te worden aangepast en op maat gemaakt. Een standaard fitness schema of gestandaardiseerde groepsles (bodypump, milon cirkel, zumba, RPM etc) zal vaak geen beoogd trainingseffect geven wat resultaat oplevert voor de individuele sporter.

Resultaat door Overload

Het overlaadprincipe stelt dat een training zwaar genoeg moet zijn en alleen effect heeft als er voldoende verstoring van de homeostase (het lichaam streeft erna om de evenwicht of balans te handhaven) heeft plaatsgevonden. Een nader onderscheid wordt gemaakt in belasting (‘load’) nodig voor trainingseffecten. Maar ook voor behoud van de effecten, voor herstel en belasting die kan leiden tot overbelasting.

Resultaat met Specificiteit

Training is altijd specifiek, en dient doelgericht te zijn. Je verbetert datgene wat je traint. Als je krachttraining alleen met je armen doet worden je benen niet sterker. Houd je het bij rustige cardiotraining dan neemt de explosiviteit niet toe. Er dient dus rekening te worden gehouden met welke tak van sport je beoefent. Maar zelfs als je de sport beoefend zul je de trainingsvormen moeten oefenen/herhalen die bij de sport passen. Als een handboogschutter beter wil worden in het op 70 meter de roos raken zal hij heel wat pijlen moeten richten en los laten, lees dus oefenen, om hierin beter te worden.

Zo moet een bodybuilder niet trainen als een powerlifter en vice versa. Bij bodybuilding gaat het om het maximaliseren van de spiermassa met behoud van symmetrie en proportionaliteit. En het minimaliseren van het lichaamsvetpercentage. Bij powerliften gaat het uiteraard om het op correcte wijze heffen van zoveel mogelijk kilo’s bij verschillende onderdelen. Zoals kniebuigen, bankdrukken en deadliften.

Circuittraining, waarbij men in hoog tempo een bepaald oefeningenparcours afwerkt, heeft het doel om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Wie krachttraining wilt  gebruiken als ondersteuning voor een bepaalde tak van sport, bijvoorbeeld bij het schaatsen, moet de krachttraining geheel ondergeschikt maken aan en afstemmen op de sport in kwestie. Dat heet dan ‘sportspecifieke krachttraining’.  De uitdaging voor de “Fitness beoefenaar” is om zijn training uitdagend te maken door te variëren met Reps (herhalingen), Sets, Gewicht, Tijd en Omvang.  Mits de sporter, ondersteund door een goede trainer/coach, dit goed doet zal zijn prestatie toenemen.

Reversibiliteit

Wat je niet onderhoud gaat achteruit. ‘Use it or lose it’. Als je onvoldoende trainingsprikkels geeft dan zullen de trainingseffecten achteruit gaan. Dit is goed te merken na een blessure of een luie vakantie. Bij krachttraining begint het trainingseffect na een paar dagen te verdwijnen. Gedurende die periode herstelt het lichaam zich en bouwt het een extra hoeveelheid spierweefsel op om zich voor te bereiden op de volgende trainingsaanslag (zie supercompensatie). Als er geen training volgt, dan wordt die extra hoeveelheid weer even vrolijk afgebroken. Wel lijkt er een zeker ‘spiergeheugen’ te bestaan. Die maakt dat we na een ‘time off‘ van bijvoorbeeld een paar maanden bij hervatting van de training betrekkelijk snel de verloren massa weer aanzetten. Uiteraard mits training, voeding, herstel en motivatie in evenwicht zijn.