Top 20 Veelgemaakte foutenIn de periode na de zomer beginnen weer veel mensen met sporten. Dat zie je ook in de sportscholen terug. Daarnaast besteden veel fitnessers een hoop tijd en geld aan hun sport en zijn er dus serieus mee bezig. Maar door veel gemaakte fouten wordt niet altijd het uiterste uit de krachttraining gehaald. Voor de beginners onder ons vind je hieronder de Top 20 van de veel gemaakte fouten in willekeurige volgorde. Voor de meer ervaren fitnessers onder ons kan het trouwens ook geen kwaad om deze lijst eens af en toe  door te lezen.

1. Begin niet met fitness zonder begeleiding

Voor veel sporters ondenkbaar maar er zijn genoeg mensen die zonder kennis aan dumbells beginnen te trekken. Soms zijn langdurige blessures het gevolg. Begin dus altijd aan fitness met de begeleiding van een personal trainer. De keuze voor een sportschool, waar genoeg personal trainers rondlopen, wordt dus aanbevolen.

2. Een cardiotraining alleen is niet genoeg

Een van de veel gemaakte fouten is dat veel fitnessers denken dat alleen cardiotraining voldoende is om in vorm te blijven. Krachttraining is echter ook belangrijk want door meer spiermassa wordt ook je metabolisme meer gestimuleerd. Hoe meer spieren er zich in je lichaam bevinden, des te meer calorieën verbrand je op een dag.

3. Vergeet geen vragen te stellen!

Je hebt de wijsheid niet in pacht en er is niemand die alles van fitness weet. Daarnaast wordt er nog dagelijks wetenschappelijk onderzoek gedaan naar fitness of een daaraan gerelateerd onderwerp. Je kan dus altijd bijleren. Veel lezen over fitness op internet of in magazines is al goed. Nog beter is het stellen van vragen aan je personal trainer. Doen!

4. Geduld, geduld en geduld

Een mooi lichaam is het resultaat van maanden, zo niet jaren trainen. Het is daarom ook niet voor niks dat fitness zich meer en meer ontwikkelt naar een levensstijl. Neem de tijd, verdiep je in je sport en focus je op je ontwikkeling. Ieder stapje is er een en resultaat komt met de tijd. Ga je te snel, dus verhoog je de intensiteit van je training bijvoorbeeld te snel, zal dat leiden tot blessures of overtraining en ben je terug bij ‘AF’.

5. Neem een goed voorbeeld

Natuurlijk helpt het je motivatie om iemand als voorbeeld te nemen. Dat kan een trainingsmaat zijn of een bekende sporter. Maar laat je daardoor niet van de wijs brengen. Probeer dus niet te snel hetzelfde gewicht te tillen als jouw voorbeeld. Vergeet niet dat jouw voorbeeld ook met lichtere gewichten begonnen is en je door lichtere gewichten een juiste uitvoering sneller en makkelijker onder de knie krijgt.

6. Rekken en strekken met koude spieren

Een van de andere veel gemaakte fouten is beginnen te sporten zonder opwarmen van je spieren. Begin een training altijd met een goede warming-up. Deze zorgt ervoor je bloed en zuurstof bij je spieren komen. Vaak wordt een warming-up verward met rek- en strekoefeningen. Maar die doe je pas aan het einde van je workout. Anders loop je de kans om spieren te verrekken.

7. De omvang van de krachttraining is te hoog

Veel fitnessers krijgen vroeg of laat de behoefte om bijna dagelijks te gaan trainen. Dat wordt afgeraden want hierdoor krijgen je spieren echt te weinig rust, ook als je de te trainen spiergroepen over alle dagen verdeeld. En rust is juist voor spiergroei een essentieel aspect. Als algemene regel kan daarnaast nog worden aangehouden dat zwaardere en lichtere trainingen moeten worden afgewisseld.

8. Te weinig rust

Zoals net al aangegeven kunnen één of twee rustdagen per week geen kwaad en doen vaak meer goed dan dagelijks krachttrainen. Maar de lengte van je nachtrust (zo’n 8uur per nacht) en een regelmatig dag/nachtritme zijn essentieel om tot rust te komen. Veel uitgaan draagt dus niet bij aan je spiergroei en conditie.

9. Te weinig basisoefeningen

Basisoefeningen, zoals benchpress, squat en deadlift stellen je in staat om, ook bij andere oefeningen, een zo groot mogelijk gewicht te kunnen pakken. Basisoefeningen moeten daarmee de ‘core’ van je trainingschema zijn.

10. Verkeerde volgorde fitness oefeningen

Voor een effectieve training moet je kracht en energie goed verdelen in je fitness schema. De fitness oefeningen (basisoefeningen) die het meest groeipotentieel leveren verdienen dan dus het meest van je kracht en energie. Daarom geen isolatie-oefeningen doen voor je een basisoefening hebt gedaan, en geen kleine spiergroepen trainen die later in de training bij een grote spiergroep ook nog moeten werken. Het is dus bijvoorbeeld onverstandig om eerst biceps te trainen en later rug, want je hebt je armen hard nodig bij rug trainen. Vraag je personal trainer voor een uitgebalanceerd fitness schema.

11. Te weinig gewicht of intensiteit

Te weinig gewicht gebruiken betekent dat je minder sterk en gespierd wordt dan zou kunnen. Je moet progressief belasten, dat wil zeggen, steeds proberen meer gewicht te gebruiken of anderszins de intensiteit van de training op te voeren. Lees eens het artikel “Blijf je spieren verrassen’.

12. Te hoge intensiteit

Veel fitnessers hebben het idee dat ze na elke training ‘kapot’ thuis moeten komen. Beter is echter om zwaardere en lichtere trainingen af te wisselen. Door gebruik van een hartslagmeter kan de intensiteit in de gaten worden gehouden. Een algemene regel voor een lichtere training (bijvoorbeeld een hersteltraining) is dat men tijdens de inspanning zonder probleem een gesprek moet kunnen voeren.

13. Teveel apparaten gebruiken

Oefeningen met apparaten fixeren je beweging. Trainen met losse gewichten voorkomt deze ‘gefixeerde’ beweging. Hierdoor worden allerlei hulpspieren (dieperliggende kleinere spiergroepen) ingeschakeld die moeten helpen bij de coördinatie en balans van de beweging. Benchpress met een halter maakt je daarom sterker en groter dan de benchpress op een apparaat.

14. Favoriete spiergroepen onevenredig veel trainen

We hebben allemaal spiergroepen waar we sterk in zijn of een flinke spiergroei in realiseren. De neiging om die het meest te trainen en daarmee de andere spiergroepen te verwaarlozen is een grote fout. Alle spiergroepen moeten voldoende aandacht krijgen.

15. Doelloos

Trainen zonder doel is niet erg motiverend. Zonder doel kan je niet tussentijds bepalen of er vooruitgang geboekt is. Daarnaast weet je dan ook niet waarop je je fitness schema moet richten.

16. Blijf je spieren verrassen

Een fitness schema is gemiddeld tussen de 6-10 weken werkzaam, daarna begint je lichaam aan het schema te wennen en wordt de belastingprikkel minder. Het best is dus om tijdig over te schakelen op een ander schema. Dat kan door de fitness oefeningen, volgorde van fitness oefeningen, herhalingen, het tempo en dergelijke te wisselen. Lees eens het artikel “Blijf je spieren verrassen’.

17. Stel trainingsperioden in

Geen enkele fitnesser kan dag in, dag uit, maand in, maand uit, pieken. Als je dat wel zou doen, loop je kans op blessures en/of overtraining. Je kan daarom het beste het jaar indelen in trainingsperioden waarin je aparte en afwisselende trainingsdoelen stelt.

18. Niet luisteren naar je lichaam

Er is geen een lichaam hetzelfde. Een standaard, voor iedere toepasselijk, fitness schema bestaat daarom eigenlijk ook niet. Een fitness schema is daarom maar een plan, een eerste houvast maar zeker niet 100% leidend of doorslaggevend. Luister altijd wat je lichaam voor een signalen afgeeft. Combineer dus een gezonde dosis doorzettingsvermogen met het luisteren naar je lichaam.

19. Slechte voeding

Een gezonde levensstijl en optimaal trainen is onmogelijk zonder de juiste voeding en een juist voedingspatroon. Voor fitnessers betekent dat dus voldoende aandacht besteden aan de voeding voor, tijdens en na de training. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron en vooral de eerste uren na een zware inspanning is toevoer van snelle koolhydraten van groot belang. Juiste voeding betekent trouwens ook voldoende drinken (water, geen alcohol :p).

20. Stress of drukte

Vermijd stress of teveel drukte in je woon/werkomgeving. Doe geen concessies aan je nachtrust en loop eens een rondje tussen de middag.

Ken jij nog meer veel gemaakte fouten?