Stappen voor Massieve QuadricepsDe spieren van de bovenbenen bestaan naast de Hamstrings uit Quadriceps. De meeste fitnessers, en dan vooral de mannen, richten zich bij de krachttraining vooral op het bovenlichaam. Het trainen van de bovenbenen blijft vaak onderbelicht. En dat is opvallend want benen dragen immers wel de hele dag je lichaam. Het trainen van je (boven)benen maakt daarnaast ook de onderrug sterker. Hoog tijd dus om voor massieve quadriceps te trainen!

Krachttraining Bovenbenen

En als de benen dan toch onderdeel van de krachttraining zijn worden meestal de volgende fitness oefeningen gedaan als deadlift, squats, leg-press en soms nog een snelle oefening voor de kuiten.

Massieve Quadriceps met de Step-Up

De Step-Up is niet een specifieke oefening maar meer een beweging die in meerdere fitness oefeningen terugkomt. Verwar de Step-Up niet met de Lunges of Lunge Jump oefening. Daar zak je door je knieën terwijl je bij de Step-Up, de naam zegt het al, een opstap beweging maakt.

De Step-Up beweging kan je op vele manieren uitvoeren. Met een barbell op je rug, met halters/ kettlebells in je hand of met een machine. Denk aan de fitness oefeningen leg-press, barbell hack squat of dumbbell step-ups. Vergis je niet, het lijkt misschien een makkelijke beweging. Maar met deze fitness oefeningen is toch een intensieve workout te doen om massieve quadriceps te trainen.

Stappen voor Massieve QuadricepsTips en Tricks Step-Up

Voor een goede uitvoering van de Step-Up is een volledige beweging, net als bij de squats en lunges, van belang. Dat betekent dat je dijen uiteindelijk minstens evenwijdig moeten komen met de vloer. Dat realiseer je door een bank te gebruiken die ongeveer op kniehoogte is.

Zorg dat als je op de bank stapt je je hele voet op de bank plaats. Anders train je tegelijkertijd je kuiten maar erger is, alle kracht op je tenen komt te staan. Kans op instabiliteit en blessures is het gevolg.

Let er op dat je bij de Step-Up een grote stap naar voren maakt. Daarmee zorg je er voor dat je knie niet voorbij je tenen gaat. Dat geeft extra druk op je kniegewricht en dat wordt afgeraden. Dat geldt ook als je weer van de bank afstapt. Een grote stap naar achteren dus.

Hamstrings, Kuiten en Billen

Met de Step-Up beweging train je zeker niet alleen je massieve quadriceps. Ook de hamstrings en de billen worden aangepakt. Het is afhankelijk van welke Step-Up oefening op welke spiergroep het accent wordt gelegd.

Pak ook eens de Trap

Tja, voor de Step-Up beweging kan je ook natuurlijk gewoon wat vaker de trap pakken. Vergeet de lift en pak vanaf nu de trap. Dan train je ongemerkt toch best vaak en regelmatig je bovenbenen (en je buikspieren).