Squat Uitgelegd

In een vorige fitness artikel is een Hoe verantwoord Deadliften gegeven. Dit artikel is gewijd aan de squats en in volgende artikelen zullen de bench press en shoulder presses aanbod komen. Waarom? Dit kun je in dit artikel lezen.

Overstijgende fitness oefeningen? Yes! Lees het Hoe verantwoord Deadliften maar terug. In de inleiding daar geef ik aan dat de deadlift een mijn inziens fundamentele fitness oefening is voor menig sporter/ fitnesser, evenals de fitness oefeningen squats, bench press en shoulder press, want:

  • deze fitness oefeningen zijn multi-joint, en;
  • je gebruikt enorm veel spieren;
  • de oefeningen zijn complex, en;
  • ze vereisen daarom veelzijdig ontwikkelde basisvormen (BVB’s en CLUSKE);
  • en deze fitness oefeningen zijn (in meerdere en mindere mate) functioneel;

en zo zijn er nog duizend-en-één redenen te noemen!

Squat Uitgelegd

Wat is de Squats fitness oefening?

Als je aan een willekeurige fitnesser in de sportschool vraagt of hij squats wil laten zien zal degene vaak een barbell in zijn nek leggen, zakken door de benen en vervolgens weer omhoog komen. Niets mis mee, máár wat zijn nu eigenlijk squats? De echte squats?

In het voorbeeld hierboven heb ik het over de back-squats. Naast deze vorm van squatten bestaan er meerdere vormen, hieronder in methodische volgorde gerangschikt:

  • 1. Wall-squats
  • 2. Air-squats
  • 3. Goblet-squats
  • 4. Front-squats
  • 5. Back-squats high (ook wel high-bar squat genoemd)
  • 6. Back-squats low (ook wel low-bar squat genoemd)
  • 7. Overhead-squats

De hierboven staande volgorde is in dusdanige methodische orde gerangschikt dat de vormen van boven naar beneden elkaar logisch opvolgen gezien techniek, vereisten en complexiteit. Naast deze vormen zijn er vele variaties te verzinnen, denk aan:

  • gebruik van Smith-machine / Squat-rack
  • of werken met barbells / dumbbells / ander materiaal
  • vergeet positieve rep / negatieve rep / statische oefeningen niet
  • werk met symmetrie / asymmetrie of wel gelijke / ongelijke belasting
  • enzovoort

Conclusie: de squat fitness oefening is dus zeker niet te typeren als één oefeningsvorm! Lees op de volgende pagina meer over de uitvoering van de verschillende varianten van de squat.

Bewegingsanalyse back-squat (high-bar)

De back-squat is een van de meest gehanteerde vormen van de squat, vandaar dat ik de analyse op deze vorm richt.

  • 1. Ga rechtop staan met je voeten op schouder breedte in natuurlijke stand, voor de meeste is dit met de tenen plusminus 30 graden naar buiten gericht.
  • 2. Zak door middel van een “zit-beweging” naar beneden (verticale transelatie) en beweeg respectievelijk met de bewegingslijn mee die jouw lichaam aangeeft maar minimaliseer dit (horizontale transelatie). Deze negatieve fase is de lichte fase omdat de zwaartekracht zorgt dat je naar beneden getrokken wordt. Je spieren werken hier excentrisch.
  • 3. Afhankelijk van het doel en de gekozen vorm zak je tot de bodem van de bewegingsuitslag, hou hierbij spanning op je spierketens. Het zakken tot de maximale uitslag van je R.O.M. (range of motion) zorgt ervoor dat het gewicht op je gewrichten duwt wat niet bevorderlijk is voor je fysiek.
  • 4. Ga via dezelfde weg weer omhoog. Deze positieve fase is de zware fase omdat de zwaartekracht zorgt dat je naar beneden getrokken wordt en jij omhoog wilt bewegen. Je spieren werken hier concentrisch.
  • 5. Span bij het laatste deel van de beweging je billen aan, dit voorkomt het compenseren van andere lichaamsdelen en spierketens zoals je rug en/of je knieën waardoor het gewicht op je spieren blijft in plaats van in of op je gewrichten hangt of duwt en je met de beweging de spieren op een zo groot mogelijk traject belast.

Afhankelijk van het doel en de gekozen vorm, bepaal je:

  • het gewicht;
  • aantal herhalingen;
  • de sets;
  • het type squat;
  • de bewegingsuitslag;
  • je voetbreedte;
  • enzovoort.

Squat Uitgelegd

Het verschil tussen de front-squat, high-bar squat en low-bar squat.

Front-squat: de plaatsting van de barbell ligt vóór je lichaamszwaartepunt waardoor je – om evenwicht te bewaren – je rug verder omhoog dient te strekken en dus je borstkas omhoog dient te trekken. Hiervoor is lenigheid in je rug en heupgebied vereist.
Het grootste verschil tussen de high-bar squat en low-bar squat is dat door deze laatste vorm het gewicht wordt verdeeld over een groter oppervlak van je rug.

“Je knieën mogen niet voorbij je tenen, blijf met het gewicht boven je hakken!”

Een veel voorkomend misverstand, want: Waarom zou dit niet mogen? Je lichaam kan het (over het algemeen) toch en het is toch een natuurlijke bewegingsvorm? Klopt, daarom hangt het af van de persoon en zijn/haar lichamelijke gesteldheid. Hiermee doel ik met name op de CLUSK(E), en m.n. lenigheid in het heup-, knie- en enkelgewricht. Want voor de meeste gezonde sporters is je knieën koste wat het kost boven je enkels proberen te houden erg onnatuurlijk en niet fijn. Dit is tevens niet erg functioneel, want wanneer gebruik je deze bewegingslijn? Het is dus belangrijk dat het lichaam zijn eigen natuurlijke bewegingslijn volgt en daarbij de betrokken spieren op een in verhouding belast.

Het principe van de beweging staat vast, maar de daadwerkelijke bewegingslijn hangt af van je fysieke gesteldheid en is dus sterk persoonsgebonden. Onder fysieke gesteldheid kun je onder andere denken aan de stand van je voeten, lenigheid van je spieren, bewegingsmogelijkheid in je gewricht (R.O.M.). Andere factoren die van invloed zijn: geslacht, leeftijd, tijdstip van de dag, enz.

Tips Squats

  • 1. Voordat je met de totaalbeweging begint is het handig om wat voorbereidende en/of tussen oefeningen te trainen zodat jouw lichaam klaar is voor de deadlift en de techniek er in grove lijnen al ingebakken zit.
  • 2. Oefen een nieuwe techniek aan het begin van je training nadat je bent opgewarmd. Op dat moment ben je scherper dan aan het einde van de training en beschikt jouw lichaam over wat meer coördinatie dan dat je jezelf moe hebt getraind.
  • 3. Neem voldoende tijd om te techniek aan te leren, liever 50 maal één herhaling dan in één keer 50 herhalingen.
  • 4. Mocht je moeite hebben met de squat omdat je hamstrings te kort zijn (veel voetballers ervaren dit probleem), leg dan een verhoging onder de hak. Let er wel op dat deze verhoging stabiel is in verband met veiligheid!

Net als wat betreft het gewicht, geldt hetzelfde voor rust: zo veel als nodig, in plaats van zo veel mogelijk!

Tot slot, het YouTube filmpje wat je hier kunt vinden geeft een beeld van de werking van de betrokken spieren bij de squats.