Spiergroei en Droog gespierd blijvenSpiergroei en droog gespierd blijven tegelijk. Kan dat?

Wanneer je serieus aan krachttraining of bodybuilding doet, ken je ook de perioden van bulken en cutten wel. Vaak wordt er in de winterperiode gebulkt waarna voor de zomervakantie het cutten plaatsvindt. Zodoende ben je in de zomerperiode mooi droog gespierd. Shredded of ripped wordt dat ook wel genoemd.

Steeds meer mensen gaan echter niet alleen in de zomervakantie naar de zon maar ook tussen door een week of lang weekend. Vanzelf ontstaat dan de vraag, kan ik eigenlijk niet het hele jaar droog gespierd blijven en toch aan spiermassa winnen. Waarom om en om als het ook tegelijk zou kunnen?

En zijn die intensieve periodes van bulken en cutten eigenlijk wel zo effectief?

Droog gespierd

Als je droog gespierd bent betekent dat je een laag vetpercentage hebt waardoor je jouw spieren beter ziet. Door middel van een goede daarop afgestemde voeding en veel sporten (vooral cardiotraining) krijg je dit voor elkaar. Met cardiotraining zorg je er namelijk voor dat je vet verbrandt. Het beste is als je ongeveer 3 tot 4 keer per week een cardio training doet. Bijvoorbeeld na je krachttraining. Een cardio training kan uit vele trainingen bestaan. Zo is hardlopen erg goed voor je, maar steppen, roeien of op de crosstrainer zijn ook uitstekende cardio trainingen.

Spieropbouw

Als je spiermassa wilt aankomen, zul je simpelweg trainingsvormen en -methoden moeten kiezen die bij dit doel aansluiten. In andere woorden: bij de manier van trainen en de invulling van je training zal spieropbouw centraal moeten staan. Daarnaast zal je na elke training genoeg rust moeten nemen voordat je aan de volgende begint. Ook moet je je voeding goed afstemmen op spiergroei.

Spiergroei vereist een toename van calorieën; dat wil zeggen, om spiermassa op te bouwen moet je meer calorieën eten dan je verbrandt. Maar als je teveel eet start je het opslagproces van vet. De sleutel is dus om net genoeg te eten om de spiergroei te ondersteunen maar niet zoveel dat je vet gaat opslaan.

Als je elke dag ongeveer 300 tot 500 kcal (in de juiste verhouding) meer binnen krijgt dan je normale voedingspatroon kan je ongeveer een halve kilo per week aankomen. Mits je ook aan de andere voorwaarden, trainingsmethoden en rust voldaan hebt natuurlijk.

Spiergroei en droog gespierd blijven

Veel mensen denken dat je voor serieuze spiergroei enorm moet aankomen (bulken). Maar zeg nou zelf, klinkt het bulken niet een beetje contraproductief ten opzichte van je lange termijn doel? Hoe meer vet je hebt, hoe langer je weer moet diëten. Maar ook intensieve cut periodes klinken niet effectief. Je loopt alleen maar kans om hard verdiende spiermassa weer te verliezen. Dus, hoe realiseer je spiergroei maar blijf je toch droog gespierd?

Alleen spiermassa opbouwen

Alleen spiermassa opbouwen zonder extra vet is eigenlijk niet mogelijk. En dat is ook niet erg. Zou je alleen spiermassa opbouwen, dan zou je vetpercentage nog verder zakken. Immers je gewicht neemt toe terwijl het vet in je lichaam gelijk zou blijven. Wil je hetzelfde lichaamsvetpercentage behouden, dan is een beperkte toename van het vet in je lichaam dus niet erg.

Dus: Voeding!

Er vanuitgaande dat je krachttraining is afgestemd op spiergroei en je voldoende rust neemt, ligt voor ‘spiergroei én droog gespierd blijven’ de sleutel toch ook (weer) bij voeding. En dan vooral de afstemming en juiste timing daarvan.

Voor droge spiermassa moet je de omvang van je ontbijt en de eerste serieuze maaltijd na je training vergroten. Dit zijn namelijk de twee tijden van de dag wanneer spieren meer calorieën en voedingsstoffen vragen. Bij het ontbijt omdat je lichaam na de slaap van een nacht geen/ weinig brandstoffen meer heeft. En na de training omdat de ‘beschadigde’ spieren de noodzakelijke aanvulling nodig hebben om te herstellen. De voedingstoffen juist op deze momenten zorgen voor optimale spiergroei en houden het lichaamsvetpercentage laag.

Je voeding bestaat uit drie hoofdonderdelen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten vormen de belangrijkste brandstof voor je spieren en spiergroei. Je zal je spieren dus voor en na je krachttraining van voldoende koolhydraten moeten voorzien. Voor droge spiergroei is het is van belang om de inname van koolhydraten zoveel mogelijk toe te spitsen rondom je krachttraining. Zorg dat je ongeveer de helft van de koolhydraten die je nodig hebt voorafgaand aan je krachttraining binnenkrijgt. Bijvoorbeeld door middel van een pre-workout supplement. De rest verdeel je over een post-workout shake en je eerste echte post-workout maaltijd.

De rest van de dag bestaat je voeding vooral uit eiwitten en vetten. Hiermee houdt je je insulineniveau de rest van de dag laag. Lage insuline niveaus betekenen gewoonlijk dat je minder kans hebt op het opslaan van vet en meer kans om een ??beetje lichaamsvet tijdens de dag te verbranden.

Conclusie

Spiergroei en droog gespierd blijven; gaat dat samen? Ja dus. Met de juiste voeding op de juiste momenten blijf je droog gespierd en bouw je spiermassa op.

Get Ripped en Stay Ripped!