Perfecte Biceps TrainenBiceps zijn zo’n beetje de meest getrainde spieren in de sportschool. Welke fitnesser streeft niet naar een paar Perfecte Biceps?

Perfecte Biceps krijg je echter niet zomaar. Er komt meer bij kijken als alleen het doen van wat dumbbell biceps curls. Waar moet je opletten?

Complete Biceps workout

Voor perfecte biceps moet je een complete biceps workout doen. Het is dan goed om te weten dat de musculus biceps brachii de tweehoofdige bovenarmspier is. De biceps brachii heeft namelijk twee koppen die parallel aan elkaar langs je bovenarm lopen. De korte kop loopt langs de binnenkant van de arm, het dichtst bij de borst, en voegt volume toe vanaf de voorkant gezien. De lange kop loopt langs de buitenkant van de arm en vormt de piek als hij wordt gebogen. Een complete biceps workout bevat dus fitness oefeningen die zowel de nadruk op de korte kop als de lange kop leggen.

Biceps Brachii lange kop

Wanneer je fitness oefeningen zoekt die de nadruk op de lange kop leggen kan je denken aan:

  • Alternating Incline Dumbbell Curl
  • Standing Barbell Curl (smalle greep)
  • Barbell Drag Curl

Voorkom dat je ellebogen bij de eerste twee oefeningen naar voren bewegen als je het gewicht omhoog lift. Daarmee gaat de spanning namelijk iets van je biceps af. Het helpt ook als je romp, terwijl het gewicht naar boven komt, lichtjes naar voren leunt. Hierdoor houdt je ook de spanning op je biceps.

Biceps Brachii korte kop

Zoek je daarentegen fitness oefeningen voor met name de korte kop, denk dan aan:

  • Preacher Curl

Dit is een fitness oefeningen die zich meer op het korte kop concentreert en wordt uitgevoerd met de ellebogen voor het lichaam. Normaal gesproken met een bredere grip. Je ellebogen zijn dan op schouderbreedte ??en je greep moet iets uitlopen. Je handen staan dus iets breder dan schouderbreedte van elkaar.

Offsetgreep

Heb je wel eens gehoord van de Offsetgreep bij de dumbbell bicep curl? Hiermee train je je biceps namelijk nog intensiever. Wat is de offsetgreep?

Vaak worden de dumbbells gewoon in het midden vastgepakt. Maar je kan de dumbbells ook een of twee centimeter uit het midden vasthouden. Dat wordt de offsetgreep genoemd. Hierdoor kantelt de balans van het gewicht naar één kant en beïnvloedt het de specifieke spier betrokkenheid bij de beweging. Het gebruik van de offsetgreep, waarbij de duim tegen de binnenkant van het gewicht wordt gedrukt, vergroot de betrokkenheid van de korte kop van je biceps. Houd je de dumbbells echter de andere kant uit het midden vast, dus met je pink tegen het gewicht? Dan zal je je triceps extra belasten bij de teruggaande beweging.

Je zal overigens hetzelfde effect bereiken wanneer je aan een kant van de dumbbell iets meer gewicht bevestigd dan aan de andere kant. Probeer maar eens. Het zal je perfecte biceps weer iets dichterbij brengen.

Supersets

Wel eens aan supersets gedacht om je biceps te laten groeien? Bij een superset doe je direct twee oefeningen achter elkaar, zonder pauze er tussen. De twee oefeningen doe je dan binnen dezelfde spiergroep (biceps in dit geval). Of kan uitgevoerd worden met fitness oefeningen voor twee tegengestelde spiergroepen (biceps en triceps in dit geval).

Zo kan je de Standing Biceps Cable Curl of Cable Preacher Curl doen waarbij je de teruggaande beweging extra langzaam (zo’n drie seconden) uitvoert. Hierdoor worden zowel biceps als triceps zwaar geprikkeld.

Maar je kan ook een superset doen met de Barbell Preacher Curl gecombineerd met een Biceps Dumbbell Curls.

Zo zijn er nog veel meer varianten denkbaar. Probeer ze eens uit en ervaar hoe je bijdragen aan je perfecte biceps.

Geen Perfecte Biceps zonder Triceps

Wist je dat je triceps eigenlijk het grootste gedeelte van je bovenarm vormen. Perfecte biceps zonder gespierde triceps maken dus nog geen gespierde bovenarmen. Vergeet je triceps daarom ook niet net zo intensief, misschien nog wel intensiever, te trainen dan je biceps! Lees hiervoor Monsterlijke Triceps Trainen.