Maximale Training van je HamstringsWist je dat je Hamstrings een van de krachtigste spieren in je lichaam zijn? Veel sporters geven veel aandacht aan kleinere spiergroepen, zoals biceps, triceps en onderarmen maar slaan de benen vaak over of trainen deze te licht. Je benen vormen wel ongeveer de helft van je lichaam en zijn het fundament van je lichaam. Goede reden dus om ook de training van je Hamstrings (ischiocrurale spieren) serieus te nemen. Nadat je een goede warming-up hebt gedaan natuurlijk. 🙂

Hamstrings

De hamstrings of achterdijbeenspier is de verzamelnaam voor drie spieren aan de achterzijde van het bovenbeen: de musculus biceps femoris, de musculus semitendinosus en de musculus semimembranosus. De biceps femoris heeft (net als de biceps brachii) twee “koppen”, een korte kop en een lange kop.

De volgende fitness oefeningen passen in een goede intensieve Hamstring training.

Deadlift

De deadlift mag natuurlijk niet ontbreken in de training van je hamstrings. Met deze fitness oefening train je veel spieren in je lichaam. Ook de bilspieren, hamstrings en de quadriceps. Deadliften is een fundamentele workout binnen fitness en krachttraining. Met deze multi-joint oefening gebruik je enorm veel (houding)spieren, zowel oppervlakkig als diep liggend. Alleen al door deze kenmerken is het deadliften een goede beweging voor vele sporters uit de meest uiteenlopende takken van sport.

De meeste bekendheid van het deadliften komt bij de powerlifters vandaan. Samen met de bench press en de squat maakt deze fitness oefeningen deel uit van de powerlift elementen.

De deadlift is een van de meest effectieve oefeningen voor het verhogen van de algemene kracht en spiergroei. Samengestelde oefeningen zoals deze oefening stimuleren de afgifte van groeihormoon en testosteron meer dan isolatie oefeningen.

Seated Leg Curl

Ook de Seated Leg Curl is een belangrijke oefening voor de training van je hamstrings.

Vaak wordt maximale spiergroei gerelateerd aan samengestelde oefeningen. Maar sommige (grote) spiergroepen, zoals de hamstrings, hebben juist ook geïsoleerde oefeningen nodig om groot en krachtig te worden. Met deze fitness oefening train je vanuit een zittende houding, geïsoleerd de hamstrings.

Lying Leg Curl

Maar dan de Lying Leg Curl. Het is eigenlijk de liggende variant van de Seated Leg Curl. Zowel de zittende als de liggende variant zorgen voor een prima training van je hamstrings.

In de bewegingswetenschap leren we dat elke spier zich houdt aan de wet van de ‘lengte-spanning relatie’. Wanneer een spier volledig in contractie is, is de spier het ‘kortst’. Wanneer de spier volledig gestrekt is, is de spier het ‘langst’. Dit zijn dus de extremen (uiterste) van de bewegingsruimte van een spiergroep. De spier is het minst sterk in de korte positie en in de lange positie.  Daardoor is de spier daar meer vatbaar voor letsel. Een spier is dus meestal het sterkst in het middenbereik van de beweging. Waar het maximale spanning en kracht kan produceren. De meeste sporters bouwen alleen kracht in het middenbereik. Het is belangrijk om de spieren ook in de extremen aan te pakken. Wanneer de spieren sterker worden in de extremen zullen de spieren groter en sterker worden in de totale beweging (van kort tot lang).

De Lying Leg Curl is bij uitstek een fitness oefening om ook de extremen van je hamstring beweging goed te trainen wanneer je de beweging tot het uiterste, beheerst en langzaam uitvoert.

Conclusie Training van je Hamstrings

Van de benen worden de quadriceps het meest getraind. Wanneer je echter je hamstrings ook goed traint, zorgt dat voor sterke, compleet gespierde benen. Succes!