Krachttraining voor GevorderdenAls je al wat langer serieus aan Krachttraining doet ken je zeker het verschijnsel dat je op een gegeven moment geen vooruitgang meer boekt. Je spiermassa groeit niet. Of je kracht neemt niet verder toe. Dan is het tijd voor Krachttraining voor Gevorderden!

Hoe goed en uitgebalanceerd je fitness- en voedingsschema’s ook zijn, het voorkomt niet dat je lichaam er op een gegeven moment aan gewend raakt. Niet alleen voor je motivatie, maar ook voor je lichaam is het van belang om te blijven variëren in je schema’s.

Wanneer je op dat punt van gewenning aangekomen bent, is het goed om een aantal (klassieke) intensiteit technieken binnen de krachttraining te kennen. Met deze technieken kan je voldoende variatie in je fitness schema’s aanbrengen. Zodoende geef je je lichaam en je spieren weer de boost waar je naar op zoek bent! Deze intensiteit technieken zullen je niet teleurstellen!

Krachttraining voor Gevorderden

Welke intensiteit technieken kunnen bij de krachttraining voor gevorderden ingezet worden:

  • Dropsets
  • Monstersets
  • Supersets
  • Forced reps
  • Giant sets

Dropsets

Bij dropsets train je de eerste set tot falen waarna je direct de volgende set start met een iets verlaagd gewicht, opnieuw tot falen. Met dropsets ga je dus van een hoog gewicht naar een laag gewicht, vandaar de naam ‘drop’. Hierdoor worden de spiervezels tot diep in je spieren getraind wat breder en effectiever is. Zo wordt een explosieve spiergroei veroorzaakt.

Dropsets stimuleren hypertrofie (spiergroei) omdat ze de hartslag verhogen, de bloedtoevoer naar spieren versnellen en tegelijkertijd relatief veel spierschade veroorzaken. De spieren worden hierdoor gedwongen om zichzelf groter en sterker te maken.

Omdat je met dropsets van hoog naar een lager gewicht werkt maar elke keer tot falen traint, staan ze bekend als een van de beste hoge intensiteit krachttraining technieken.

Van Dropsets bestaan verschillende varianten:

  1. Running The Rack (je werkt het hele rek met verschillende dumbbells af, van hoog naar laag)
  2. Plate stripping (na iedere set haal je aan beide kanten een gewicht van de barbell af)
  3. Up The Stack (dropset met de machine, betekent snel kunnen wisselen qua gewicht).
  4. Zero rest (hier legt je spotter steeds de lagere gewichten voor je klaar en kun je in een keer door met de volgende set tot falen).

Voor meer details over Dropsets lees Kweek Spiermassa met Dropsets.

Monstersets

Een monsterset is het uitvoeren van en opeenvolgende reeks van steeds kleiner wordende sets van een fitness oefening totdat je een vooraf vastgesteld totaal aantal reps (50-60) hebt gehaald. Het gewicht wat je voor een monsterset gebruikt ligt op ongeveer 65% van je 1RPM. Je traint tot falen. Na een hele korte rust begin je met de volgende set. De sets zullen steeds korter worden. Je gaat hiermee door totdat je het totaal aantal reps hebt gehaald.

Lees ook eens Monstersets en Supersets.

Supersets

Een superset is het direct achter elkaar doen van twee oefeningen zonder pauze er tussen. Een superset doe je met twee oefeningen binnen dezelfde spiergroep, tegengestelde spiergroepen of met twee los van elkaar staande spiergroepen. Er bestaan verschillende varianten van supersets:

  1. Pre-exhaustion Superset (eerst voorvermoeien van specifieke spiergroep met een isolation movement oefening gevolgd door een compound oefening)
  2. Post-exhaustion Superset (tegenovergestelde van pre-exhaustion)
  3. Compound Superset (twee oefeningen zijn beide compound oefeningen)
  4. Isolation Superset (twee oefeningen waar een specifieke spiergroep geïsoleerd getraind wordt).

Voor meer details over Supersets lees Supersets, hoe Super zijn jouw Sets?.

Forced reps

Bij Forced reps wordt er altijd gewerkt met een spotter. Kom je voor de laatste reps net wat kracht tekort? Dan kan een heel klein beetje ondersteuning van een spotter je net voldoende kracht geven om toch nog een paar reps te maken. En daarmee je spieren toch nog extra te belasten.

Giant sets

Bij Giant sets worden drie of meer fitness oefeningen achter elkaar uitgevoerd met weinig of geen rust. Deze sets hoeven niet alleen met isolatie fitness oefeningen uitgevoerd te worden. Nog zwaarder is als je een Giant set uitvoert met uitsluitend compound fitness oefeningen. Dat is dan wel echt voor de gevorderden onder de gevorderden hoor. Giant sets zijn vooral bedoeld voor de grote spiergroepen, zoals de beenspieren, die wel wat brute inspanning kunnen verstouwen.

Bij Giant sets train je niet tot falen. Dat houd je ook niet vol trouwens.

Heb je zo voldoende kennis voor krachttraining voor gevorderden? Waar wacht je nog op? Go for it!