Hoe verantwoord deadliften?Deadliften is een fundamentele workout binnen fitness/ krachttraining. Met deze multi-joint oefening gebruik je enorm veel (houdings)spieren, zowel oppervlakkig als diepliggend. Alleen al door deze kenmerken is het deadliften een goede beweging voor vele sporters uit de meest uiteenlopende takken.

Wereldrecords deze dagen komen al boven de 450 kg. Het huidige wereldrecord van de barbell deadliften staat op 455 kg door Andy Bolton. Het wereldrecord deadliften met hummerbanden staat momenteel op 506,66 kg door Žydrunas Savickas, behaald in 2012.

Bekendheid Deadliften

De meeste bekendheid van het deadliften komt bij de powerlifters vandaan. Hier komt de algemene veronderstelling: grote endomorfen die loodzwaar gewicht optillen en weer neer smijten.

Laat je niet verleiden door de imposante loodzware gewichten, het Bokito gebrul en een doffe dreun (met natrillen van de grond) bij het neersmijten! Voordat dit mogelijk is heb je een goede techniek nodig. Het ontwikkelen van techniek kost enige tijd en bezinning. Beoordeel eerlijk of jij er aan toe bent want een verkeerde techniek (bijvoorbeeld verkeerde belasting of een verkeerde houding) kan leiden tot ernstige blessures, acuut en chronisch, denk hierbij aan een peesruptuur (acuut) en een hernia (veelal chronisch).

In plaats van je verder wijzen op alle dingen die fout kunnen gaan wil ik je in dit artikel graag meer vertellen over hoe ook jij verantwoord kunt deadliften. Ook behandel ik het bewegingsverloop van de deadlift, geef ik je wat opbouw tips, heb ik iets wat verboden is uitgelicht en geef ik je tot slot wat stof om over na te denken.

Bewegingsanalyse Deadliften

Hoe verantwoord deadliften

Hoe verantwoord deadliften

Foto1
Ga op ongeveer schouderbreedte staan met het midden van je voeten onder de barbell waardoor deze je scheenbeen raakt. Je tenen wijzen naar voren of iets naar buiten.
Bij het zakken door je knieën om de barbell op te pakken is het verstandig om je onderrug ook gedurende deze voorbereidende fase al recht te houden door je borst op te strekken en je core voor te spannen (isometrisch). Belangrijkste spieren hierbij zijn: m. gastrocnemius, m. quadriceps femoris, m. rectus adomenus, m. obliquus abdominus internus/externus, m. erector spinae en m. trapezius.

Foto2
Pak de barbell vast in bovengreep met je handen buiten je knieën. Controleer je voorspanning (zie vorige stap) en til het gewicht vervolgens van de grond door je lichaam op te strekken. Belangrijkste spieren hierbij zijn: m. erector spinae, m. biceps femoris, m. quadriceps femoris.

Foto3
Bij het opstrekken zorg je ervoor dat de barbell contact houdt met je lichaam, van onder naar boven is dit van je schenen tot je heupen. Je strekt actief op door je borstkas omhoog te “trekken” en je knieën en onderrug te strekken.

Foto4
Belangrijk is dat je het gewicht omhoog tilt in plaats van achteren. Dit klinkt logisch maar wordt toch vaak niet gedaan met alle gevolgen van dien.

Bewegingsanalyse Deadliften vervolg

Foto5
Houd je rug altijd recht of licht overstrekt en gespannen, denk eraan: nóóit hol (hol is ontspannen overstrekt) of bol!

Foto6
Span je billen aan op het moment dat de barbell bij je heupen is om je heupen te strekken. Hiermee voorkom je het hol trekken en overstrekken van de onder rug en dus ook het naar achter tillen van het gewicht maar maak je de positieve herhaling wel af. Dit wordt ook wel de lock-out genoemd. Belangrijkste spieren hierbij zijn de m. rectus abdominus, m. gluteus maximus, m. gluteus medius, m. adductor magnus. Hierna zet je de negatieve herhaling in.

Foto7
Oftewel, je laat de barbell langs je bovenbeen afglijden door de spierketens die bij de positieve herhaling concentrisch functioneerde, nu excentrisch te laten functioneren.

Foto8
En houdt te aller tijde contact met de barbell. Bij de negatieve herhaling is dat vanaf je heupen tot aan je scheenbeen.

Foto9
Vervolgens kom je in precies dezelfde uitgangshouding terug als waarin je begon. Laat de barbell afglijden totdat deze de grond raakt alvorens je ontspant. Ook dit klinkt logisch, maar zeker bij zwaar gewicht zul je over het algemeen geneigd zijn het laatste stukje te laten vallen omdat dit als zwaarst wordt ervaren.

Deadlift opbouwen

  • Voordat je met de totaalbeweging begint is het handig om wat voorbereidende en/of tussen oefeningen te trainen zodat jouw lichaam klaar is voor de deadlift en de techniek er in grove lijnen al ingebakken zit.
  • Oefen een nieuwe techniek aan het begin van je training nadat je bent opgewarmd. Op dat moment ben je scherper dan aan het einde van de training en beschikt jouw lichaam over wat meer coördinatie dan dat je jezelf moe hebt getraind.
  • Neem voldoende tijd om te techniek aan te leren, liever 50 maal één herhaling dan in één keer 50 herhalingen. Ikzelf heb gebruik gemaakt van 1-3 herhaling op ongeveer 45% 1RM met zo’n 3 minuten rust, de rust moet voldoende zijn om je focus te herpakken nadat je een kort evaluatiemoment hebt gehad en je lichaam voldoende gerust heeft om een goede herhaling te kunnen maken. Net als wat betreft het gewicht, geldt hetzelfde voor rust: zoveel als nodig, in plaats van zoveel mogelijk!

Stof tot nadenken; de hoofd- en nekpositie

Neutrale nek (verlengde van je wervelkolom, cervicale retractie)

Hoe verantwoord deadliften?

Argument: het is een natuurlijke reactie van de mens om naar beneden te kijken wanneer je iets op tilt, je ziet het op te tillen object en ondersteunt hiermee de coördinatie. De lastverdeling van het op te tillen gewicht wordt in deze houding goed verdeeld doordat je door het lang maken van je nek ook je borst- en lendenwervels hiervoor optimaal positioneert.

Het op/omhoog kijken (cervicale extensie)

Hoe verantwoord deadliften?

Argument: hoewel het op/omhoog kijken geen natuurlijke reactie is wanneer je iets optilt, helpt het kijken naar de horizon om je evenwicht bewaren. Dit wordt door veel mensen fijner ervaren bij de lift dan het kijken naar het opject zelf. Door het op/omhoog kijken echter spreek je niet alleen van de cervicale extensie. Wat hiermee samen gaat is thorocale flexie waardoor de lastverdeling niet optimaal verspreid wordt over voornamelijk de m. trapezius.

VERBODEN – DEADLIFT & GRUNTING!

Wist je dat PlanetFitness (Amerika) de deadlift binnen haar muren heeft verboden? PlanetFitness claimt dat de deadlift een te gevaarlijke oefening is en koppelt de deadlift aan “meatheads” power-lifters en bodybuilders, volk wat PlanetFitness wil mijden, evenals “grunters”. In 2006 heeft de keten zo’n “grunter” uit de sportschool gezet nadat dit lid met iets meer geluid dan normaal zijn herhaling afmaakte. PlanetFitness beriep zich op hun algemene voorwaarden in hun verweer. Op hun website wel claimen ze dan wel weer een “Judgement Free Zone” te zijn… over controversieel gesproken…

Deadlift tot slot

Zoals ik vaker zeg, ga lekker aan de slag met het uitproberen van de deadlift en schakel een professional in als je dat nodig acht. Veel succes!