How to Tone your Body? - Hoe krijg je een strak gevormd lichaam?Veel mensen hebben als (fitness) doel een strak gevormd lichaam met voldoende spierdefinitie. Waar mannen zich dan vooral concentreren op de borst en armen richten vrouwen zich vooral op buik en armen.

Velen beginnen aan fitness met het voornaamste doel om vet te verbranden (af te vallen) en starten of met cardio training (te lange sessies) OF door te lichte krachttraining met (te) veel herhalingen.

Maar voor een strak gevormd lichaam zul je, naast het aanpassen van je voedingspatroon (belangrijkst!), moeten werken aan het krijgen van meer spiermassa EN het verlagen van je vetpercentage. Immers spieren zullen niet uit zichzelf harder, zachter worden of groeien. Daarnaast zul je geen vet verliezen zonder een goede cardio training. Het is dus geen kwestie van OF OF maar EN EN.

Spiermassa Opbouwen

Om maar met de deur in huis te vallen: spiergroei realiseer je niet met een hoog aantal herhalingen en een laag weerstandsgewicht. Om je lichaam in vorm te brengen heeft iedereen (ja ook vrouwen) meer spiermassa nodig. Je spieren zullen dus uitgedaagd moeten worden en dat kan alleen met een behoorlijke inspanning. Hierdoor zullen je spieren zich op een gegeven moment hierop gaan aanpassen en veranderen: spiergroei.

Bij de meeste mensen is dit te realiseren met een zodanig weerstandsgewicht dat ze nog net tussen de 8-12 herhalingen per set kunnen halen. Op Sportflock is een hele rubriek gewijd aan spiermassa opbouwen.

Vetverlies met Krachttraining

We hebben al vaker geschreven dat hoe meer spiermassa je hebt, hoe groter je basale metabolische snelheid (rustmetabolisme) zal zijn. Dus met meer spierweefsel verbrand je in rust sowieso al meer calorieën en vet.

Bij de opzet van je workout helpt het voor de vetverbranding als je er rekening mee houdt dat grotere spiergroepbewegingen zoals vaak van benen en rug, tegelijkertijd meerdere spiergroepen omvatten. Dat zijn zogenoemde compound oefeningen. Zo zal je met deadliften of push ups bijvoorbeeld meer calorieën verbranden dan geïsoleerde oefeningen zoals dumbbell biceps curls. Op Sportflock is een hele rubriek gewijd aan compound oefeningen.

Met krachttraining, met name bij grote spiergroepbewegingen en als je korte rusttijden hanteert, kan je ook je hartslag verhogen en realiseer je dezelfde calorie- en vetverbrandende voordelen als bij een cardio training. De rusttijden moeten hiervoor, voor de meeste oefeningen en spiergroepen, niet langer dan 30 seconden zijn.

Heb je wel eens aan het combineren van bewegingen in een workout gedacht? Dus bijvoorbeeld een herhaling van dumbbell shoulder press direct te laten volgen door een herhaling van een bicep dumbbell curl. Een set zou daarmee op zo’n 20 herhalingen komen totaal.

Vetverlies met Cardio training

Om je vetpercentage te verlagen kan je cardio training inzetten om een bijdrage te leveren aan je totale calorieverbruik. Er zijn diverse vormen van cardio training zoals bijvoorbeeld low intensity, high intensity en interval training. Zorg dat je een vorm van cardio training kiest die past bij je doel. Zo maar urenlang op de loopband of crosstrainer is misschien helemaal niet zo effectief. Het gaat niet zozeer om kwantiteit maar om kwaliteit. Met andere woorden, welke cardio training is voor jouw doel het meest effectief?

Net zoals het slim is om gevarieerd te eten, is het ook slim om je cardiotraining af te wisselen. Dat kan zowel qua intensiteit, duur en vorm. Zo zal je lichaam zich telkens moeten blijven aanpassen. Op Sportflock is een hele rubriek gewijd aan cardio trainingen.

Hoe krijg je een strak gevormd lichaam?

Cardio training wordt vaak als de weg beschouwd naar het in vorm krijgen van je lichaam. Helaas is dat een misvatting. Zonder krachttraining is dat niet mogelijk.