Hoe Gespierde Kuiten trainenWaar de benen over het algemeen minder getraind worden in de sportschool dan enkele andere spiergroepen, krijgen de kuiten daarvan nog het minste aandacht. Kunnen we zeggen dat als Borst en Biceps de meest getrainde spiergroepen zijn, de kuiten wel zo’n beetje de minste getrainde spiergroep is? Waarom zouden we dan moeten trainen voor Gespierde Kuiten?

Waarom Gespierde Kuiten

Ja waarom eigenlijk niet? Meeste (beginnende) fitnessers richten hun krachttraining vooral op hun bovenlichaam. Dat wordt soms pijnlijk duidelijk in de zomer. Maken de bovenbenen misschien dan nog wel onderdeel uit van het fitness schema, in korte broek zjn toch vooral de kuiten zichtbaar. Heb je een afgetraind en gespierd bovenlichaam dan passen daar ongetrainde weinig gevormde kuiten niet bij. Dus train je serieus voor een mooie fysiek dan moeten gespierde en goed gevormde kuiten daar onderdeel van zijn.

Anatomie Kuiten

Hoe zitten de kuiten eigenlijk anatomisch gezien in elkaar? De belangrijkste spieren in je kuiten zijn de Musculus Gastrocnemius en de Musculus Soleus. De Gastrocnemius is de grootste spier van de twee en is een bi-articulaire spier. Dat is omdat de spier een functie heeft bij twee gewrichten, zowel je knie als je enkel. De Gastrocnemius zorgt namelijk voor het buigen van beide. Deze spier bestaat uit 2 spierkoppen. Deze koppen zijn vaak duidelijk te zien op een kuit met een laag genoeg vetpercentage. Onder de Gastrocnemius ligt de Soleus. De voornaamste functie van deze spier is het strekken van de enkel en dat maakt het dus een mono-articulaire spier.

Het is goed om te weten dat wanneer je je knie buigt, de Gastrocnemius de neiging heeft om slap te worden. Dat komt omdat deze boven het kniegewricht vastzit. En wanneer een spier niet volledig uitgerekt is doet het niet zoveel werk. De Soleus zit daarentegen onder het kniegewricht vast. Daardoor ligt de nadruk, bij gebogen knie bewegingen, op de Soleus.

Bij het trainen voor gespierde kuiten leggen de meesten de nadruk op de Gastrocnemius aangezien deze het grootste deel van het onderbeen uitmaken.

Zwaarte Kuiten Training

Voor een mooi gespierd en uitgebalanceerde fysiek zullen dus echt alle spiergroepen in je fitness schema serieus aandacht moeten krijgen. Net als voor buikspieren, geldt voor gespierde kuiten dat het een lastig te trainen spiergroep is. Lastig in die zin dat het een spiergroep is die fors aangepakt en dus echt zwaar getraind moet worden om spiermassa te ontwikkelen. Je gaat er dus zeker een paar dagen spierpijn van gaat krijgen!

Dat is logisch omdat je kuiten sterke spieren zijn die de hele dag je lichaamsgewicht dragen. Heb je wel eens vermoeide kuiten na een zware werkdag? Dat komt inderdaad niet of nooit voor. Kuitspieren kennen een snel herstel. Dat geeft wel aan hoe sterk je kuitspieren zijn. Maar dat betekent dus ook dat voor het ontwikkelen van kuitspieren ze dus nog zwaarder aangepakt moeten worden. Regelmatig, zware gewichten, gevarieerd en hoog intensief dus.

Training voor Gespierde Kuiten

Fitness oefeningen voor gespierde kuiten kan je eigenlijk in twee hoofdgroepen verdelen. Kuit fitness oefeningen gericht op een gestrekt been (Gastrocnemius) en die gericht op gebogen knieën (Soleus). Dat heeft te maken heeft met de hierboven uitgelegde functies van de twee spieren.

Het advies is om beide soorten fitness oefeningen in je fitness schema te verwerken. Zorg er daarbij voor dat, ondanks de zwaarte van de training, je je pezen en het bindweefsel om je gewrichten de tijd geeft om zich aan de zwaardere belasting aan te passen. Kies dus voor een goede opbouw van je fitness schema.

Let er bij de uitvoering op dat je het doorveren (kort veren aan het einde van een beweging) voorkomt. Dit is een veelgemaakte fout en heeft nare chronische pijntjes en blessures tot gevolg.

Gevarieerde training

Er zijn eigenlijk niet zoveel fitness oefeningen om voor gespierde kuiten te trainen. De Standing Calf Raises (Gastrocnemius) en de Seated Calf Raise (Soleus) zijn wel de meest bekende en belangrijkste. De variatie zit hem vooral in de uitvoering ervan.

Houd rond de 15-20 herhalingen aan per set en verhoog geleidelijk het gewicht in de loop van de tijd. Maar train je kuiten ook vanuit elke mogelijke hoek. Train je met je tenen recht naar voren dan belast zowel de binnenkant als de buitenkant van je kuiten. Richt je je tenen wat meer naar binnen zal je juist de nadruk leggen op de binnenkant van je kuitspier.

Nog zwaarder? Probeer op het uiterste punt van de beweging vast te houden en 1 a 2 seconden je kuitspieren nog even kort extra aan te spannen. Wanneer het in de praktijk lastig blijkt om je gespierde kuiten zwaar te belasten, overweeg dan eens dropsets of supersets.