Meest Effectieve Manier van BulkenMet het winterseizoen in aantocht denken veel fitnessers er weer aan om te gaan bulken. De uiteindelijke bedoeling is dat je door te bulken zorgt dat je zoveel mogelijk spiermassa opbouwt.  Wat is daarvoor de meest effectieve manier van bulken?

Om de spiergroei te stimuleren, moet je simpel gezegd meer eten dan je verbruikt. Dat wordt een calorisch overschot genoemd. Sommige van die extra calorieën worden echter omgezet naar lichaamsvet.

Hoe zorg je er nou voor dat je door bulken de spiergroei maximaliseert en de omzetting naar vetmassa zoveel mogelijk voorkomt? Want extra vetmassa ontstaat ook nog eens vaak op de plek waar je het het minst wilt hebben. Meestal rond de taille voor mannen en in de heupen en dijen voor vrouwen.

Hieronder vindt je een aantal tips voor de meest effectieve manier van bulken.

Gewoon Meer Eten

Zeg je sixpack maar gedag. Die zie je tot de zomer niet meer terug. Je zal echt meer moeten gaan eten anders zal er van bulken niets terechtkomen. Meestal zou je elke dag met ongeveer 250-500 extra calorieën per dag moeten eten. Daarmee kan je ongeveer een halve tot één pond lichaamsweefsel per week erbij krijgen. Probeer dan wel je dagelijkse caloriebehoefte over zo’n 6-8 eetmomenten te verdelen. Wanneer je namelijk te grote tijdsruimtes tussen de eetmomenten laat, zullen grote hoeveelheden voedingsstoffen niet worden gebruikt. Dat komt omdat ze na verloop van tijd onbruikbaar worden. Onbruikbaar omdat cellen ofwel verzadigd zijn of omdat er niet genoeg hormonen in je stofwisseling zijn om ze allemaal te verwerken. Dus wat gebeurt er dan met het teveel aan voedingsstoffen? Juist, vet!

Eet Koolhydraten vooral rond je Training

Als je wilt bulken zal je wel veel koolhydraten tot je moeten nemen. Ze gaan je lichaam voorzien van de energie die nodig is voor het opbouwen van spiermassa. Wil je de kans op omzetting naar vetmassa verkleinen? Probeer zoveel mogelijk koolhydraten tot je te nemen rond je workouts. Dat is immers het moment dat je lichaam ze het meeste nodig heeft. En dan vooral na je workout. Een zogenaamde post-workout maaltijd. Door dan alle noodzakelijke ingrediënten voor herstel te bieden kunnen je spieren groter en sterker herbouwd worden. Hetgeen bijdraagt aan de meest effectieve manier van bulken.

Eiwitten maar met mate

Eiwitten heb je nodig omdat het je lichaam voorziet van de bouwstenen die nodig zijn voor het maken van spierweefsel. Als je echter teveel eiwitten eet zal het teveel aan eiwitten worden opgeslagen als lichaamsvet. Eiwitten met mate dus. Daarnaast zal je sowieso moeten zorgen dat je voeding in balans is. Je zult namelijk niet heel veel eiwitten opnemen zonder aanwezige vetten of suikers. In feite zijn deze beide nodig voor een optimaal benutten van eiwitten.

Eet Calorierijk voedsel

Tijdens het bulken zul je momenten kennen dat je echt niet meer kan eten. Omdat je gewoon te vol bent. Dan kan het lastig zijn om voldoende calorieën in te nemen. Hoe meer calorieën je binnenkrijgt per gram voedsel, hoe beter het dus is. Dat betekent het beperken van voedingsmiddelen die niet veel calorieën bevatten en ze vervangen door meer calorierijk voedsel. Groenten zal je vanuit dat oogpunt moeten verminderen. Ze bestaan uit meer dan 80 procent water.

Genoeg Water drinken

Een ding dat vaak vergeten wordt in een dieet is hydratatie. Het menselijk lichaam bestaat meer dan 60 procent uit water. Water is een sleutelelement in het functioneren van het lichaam. Een percentage van onze dagelijkse waterinname is afkomstig van voedsel dat we eten, zoals groenten. Maar als je geen laag calorierijke groenten eet (zie hierboven) zal je dit water missen. Je zal dus nog meer water moeten drinken om dit goed te maken en bij te dragen aan de meest effectieve manier van bulken.

Zonder Overload geen Bulken

Het overload principe van je spieren is belangrijk voor het bulken. Dit principe stelt dat een training zwaar genoeg moet zijn dat je lichaam de extra calorieën inderdaad omzet in spieren. Als je wilt dat je spieren groeien moet je ze dus een reden geven om te groeien. Tenzij je jezelf uitdaagt gaat dit gewoon niet gebeuren. Wanneer je niet zwaar genoeg traint zullen de extra calorieën omgezet worden in vet.

Weinig tot geen Cardiotraining

Als je aan het bulken bent wil je dat alle energie naar het opbouwen van spiermassa gaat. Dan moet je die energie natuurlijk niet verspillen aan cardiotraining. Probeer die dus zoveel mogelijk te beperken.

Compound oefeningen

Zorg dat je zoveel mogelijk compound oefeningen in je fitness schema hebt. Met compound oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijk en train je dus het meest effectief je spieren.

Eten vóór het Slapen gaan

Als voeding na de training de belangrijkste maaltijd van de dag is (post workout, zie hierboven) is eten vóór het slapen gaan waarschijnlijk het op één na belangrijkste. Het is een mythe dat alles wat je eet voordat je gaat slapen omgezet wordt in vet. Bedenk dat je in je slaap zo’n 70 calorieën per uur verbruikt. Bij een duur van de slaap (7-10) verbrandt je dus zo’n 700 calorieën. In de bulkperiode kan je daarom het beste, voor het slapen gaan en bij een nachtrust van 10 uur, zo’n 650-700 calorieën tot je nemen.

Rust en Herstel onderdeel Meest Effectieve Manier van Bulken

We hebben het al vaker geschreven. Rust is net zo belangrijk als voeding en een goed trainingsschema. Zonder genoeg rust en spierherstel is spiergroei gewoonweg niet mogelijk. Zorg dus voor voldoende rust. Zowel in je trainingsschema als nachtrust.