Narrow Stance Leg Press
Narrow Stance Leg Press

Beschrijving fitness oefening Narrow Stance Leg Press

Bij de Narrow Stance Leg Press fitness oefening ga je op de Leg Press machine zitten waarbij je rug en billen volledig naar achteren zijn geschoven. Zet je voeten dichtbij elkaar, in een verticale stand of met je tenen naar de buitenkant gericht, midden op de plaat neer. Denk er hierbij om dat er dan wel een hoek van 90 graden in de enkel-knie-heup lijn zit. Stel het gewicht in, waarvan je denkt deze te kunnen drukken. Pak met je handen de handvaten vast. Dit de beginpositie.

Adem diep in. Druk dan vervolgens vanuit je benen het gewicht weg. Tijdens deze beweging adem je uit. Denk er goed om dat je niet (!) je benen volledig strekt! Houd een lichte buiging om knieblessures te voorkomen. Houd deze stand 1 à 2 seconden vast, waarna je het gewicht weer langzaam en gecontroleerd naar de beginpositie laat terug zakken. Zorg er daarbij voor dat het gewicht nooit helemaal terugzakt en de spanning op je beenspieren blijft staan.

Tijdens de beweging terug naar de beginpositie, adem je langzaam weer in.

Met deze fitness oefening train je hoofdzakelijk de quadriceps femoris (4-koppige bovenbeenspier). De helpende spieren zijn de gluteus maximus en medius (grote en kleine bilspier) en de biceps femoris (hamstrings).

Tips

Je zet je voeten dichtbij elkaar, in een verticale stand of met je tenen naar de buitenkant gericht, midden op de plaat neer. De enkel-knie-heup lijn moet een hoek van 90 graden vormen. De rug en de billen moeten goed tegen de leuning aanzitten. Als je rugklachten hebt en de squat hierdoor niet mogelijk is, dan is dit een goed alternatief. Als beginner is dit een hele goede oefening om de benen sterker te maken.

Variaties

De stand van de voeten op de plaat kan verschillende nadrukken leggen op de spieren:

– Houd je je voeten op heupbreedte, verticaal en hoog op de plaat, dan leg je de nadruk op de bilspieren en hamstrings;
– Wanneer je je voeten op heupbreedte, verticaal en laag op de plaat zet dan legt dat de nadruk op de bovenbeenspieren;
– Heb je je voeten ver uit elkaar en iets met de tenen naar buiten gedraaid, legt dat de nadruk op de dijbeenspieren.
– Als je je voeten naast elkaar zet, verticaal op de plaat. dan legt dat de nadruk op de bovenbeen spieren.


Fitness video Narrow Stance Leg Press