Drop 5 Fitness Schema: 4 dagen splitNieuwe trainingsmethodes komen vaak van professionele onderzoekers/ personal trainers. Een Dropset Fitness Schema is een nieuwe methode die bijdraagt aan spieropbouw. Dit schema is gebaseerd op een drie weekse cyclus waarbij elke week de intensiteit verhoogd wordt. Bij het verhogen van de intensiteit worden de herhalingen verminderd en hierdoor zal je trainen naar maximale spiergroei.

Dropset Fitness schema

  • Doel: Spiermassa opbouwen
  • Fitness schema type: Split schema
  • Level: Ervaren
  • Dagen per week: 4 dagen per week

Elke week voer je het Dropset fitness schema uit op de volgende fitnessoefeningen:

Van elke set die je van de bovenstaande fitnessoefeningen uitvoert doe je zo veel als mogelijk herhalingen. Train echter niet elke set tot falen! Wanneer de uitvoering achterruit gaat of wanneer je het gevoel hebt dat de laatste herhaling niet volledig gaat lukken, stop dan.

De focus bij een drop set ligt voornamelijk op vooruitgang binnen de sets. Zo bouw je elke week aan de uitvoering van de fitnessoefeningen. En zodoende kan je sneller gewicht toevoegen aan je sets. Hierdoor zal je snel spiermassa aankomen en sterker worden.

Voorbeeld Dropset Fitness Schema

Hieronder zie je hoe de 3 weken van de drop 5 cyclus eruit zien voor de 4 bovenstaande oefeningen:

  • Week 1-75 % x AMAP , 70 % x AMAP , 65 % x AMAP , 60 % x AMAP
  • Week 2-80 % x AMAP , 75 % x AMAP , 70 % x AMAP , 65 % x AMAP
  • Week 3-85 % x AMAP , 80 % x AMAP , 75 % x AMAP , 70 % x AMAP

* AMAP =  zoveel als mogelijk herhalingen per set.

Beginnen met krachttraining: Als je begint aan het dorpset fitness schema, zoek dan uit wat je max 1 rep is. Vanuit dit gewicht zal namelijk bepaald worden met hoeveel gewicht je gaat beginnen. Voeg 5 kilo toe aan de zwaarste set voor die week als je het volgende aantal bereikt:

  • 1e week – Voeg de volgende keer 5 kilo toe wanneer je in staat bent om 10 herhalingen (of meer) van je eerste set uit te voeren op 75% van je max rep.
  • 2e week – Voeg de volgende keer 5 kilo toe wanneer je in staat bent om 8 herhalingen (of meer) van je eerste set uit te voeren op 80% van je max rep.
  • 3e week – Voeg de volgende keer 5 kilo toe wanneer je in staat bent om 5 herhalingen (of meer) van je eerste set uit te voeren op 85% van je max rep.

Wat te doen na het toevoegen van meer gewicht op je top set? Simpel gewoon 5% gewicht verminderen. Dus bij de volgende set 5% minder kilo dan de zwaarste/eerste set. Daarna de derde set -10% van de zwaarste set en de laatste set -15%.

Voorbeeld Dropset Fitness Schema Bench Press

We zullen een voorbeeld geven van een dropset fitness schema voor de Bench press:

Als voorbeeld gebruiken we dat je huidige bankdruk max 1 rep van 95 kilo is. Zo zal je eerste 3 weekse cyclus er uit zien:

  • 1e week – 70 kilo x AMAP , 65 kilo x AMAP , 60 kilo x AMAP , 55 kilo x AMAP
  • 2e week – 75 kilo x AMAP , 70 kilo x AMAP , 65 kilo x AMAP , 60 kilo x AMAP
  • 3e week – 80 kilo x AMAP , 75 kilo x AMAP , 70 kilo x AMAP , 65 kilo x AMAP

Hieronder even een voorbeeld inclusief het aantal herhalingen:

  • 1e week – 70 kilo x 8 herhalingen, 65 kilo x 10 herhalingen, 60 kilo x 12 herhalingen en 55 kilo x 15 herhalingen.
  • 2e week – 75 kilo x 7 herhalingen, 70 kilo x 9 herhalingen, 65 kilo x 10 herhalingen en 60 kilo x 13 herhalingen.
  • 3e week – 80 kilo x 6 herhalingen, 75 kilo x 7 herhalingen, 70 kilo x 9 herhalingen en 65 kilo x 11 herhalingen.

Dropset schematisch

Drop 5 Fitness Schema: 4 dagen split Monday

Drop 5 Fitness Schema: 4 dagen split Monday

Drop 5 Fitness Schema: 4 dagen split Tuesday

Drop 5 Fitness Schema: 4 dagen split Tuesday

Drop 5 Fitness Schema: 4 dagen split Thursday

Drop 5 Fitness Schema: 4 dagen split Thursday

Drop 5 Fitness Schema: 4 dagen split Friday

Drop 5 Fitness Schema: 4 dagen split Friday

Dropset resultaat?

Week 1 resultaat. Ben je in staat geweest om in week 1 de zwaarste set uit te voeren van 10 herhalingen of meer? Dan kan je 2,5 kilo toevoegen. Zo niet dan blijft het gewicht staan. Voor het voorbeeld zeggen we dat de eerste week niet gelukt is.

Week 2 resultaat. Ben je in staat geweest om in week 2 de zwaarste set uit te voeren van 8 herhalingen of meer? Dan kan je 2,5 kilo toevoegen. Zo niet dan blijft het gewicht staan. Voor het voorbeeld zeggen we dat de tweede week wel gelukt is.

Week 3 resultaat. Ben je in staat geweest om in week 2 de zwaarste set uit te voeren van 5 herhalingen of meer? Dan kan je 2,5 kilo toevoegen. Zo niet dan blijft het gewicht staan. Voor het voorbeeld zeggen we dat de derde week wel gelukt is.

De nieuwe 3 weekse cyclus ziet er dan als volgt uit:


  • 4e week – 70 kilo x AMAP
  • 5e week – 77.5 kilo  x AMAP
  • 6e week – 82.5 kilo x AMAP