Core training en balans IIIIn dit artikel bespreken we enkele core fitness oefeningen waarmee je je core en core stability effectief kan trainen.

Een goede krachttraining is in balans als je je niet alleen richt op de zichtbare spieren maar ook op je core. In de artikelen Core Training en Balans I en II hebben we behandeld wat je core precies is en wat core stability inhoud. Ook hebben we daar al een paar basis core fitness oefeningen besproken. Maar hoe voeg je uitgebalanceerd core fitness oefeningen toe aan je fitness schema?

Er zijn veel core fitness oefeningen. Hieronder bespreken we een core training routine met een aantal basis core fitness oefeningen, maar besef dat variatie in je krachttraining, en dus ook in het core gedeelte van je krachttraining, van belang is. Lees daarvoor maar eens het artikel Blijf je spieren verrassen. Wanneer je core fitness oefeningen vervangt voor andere core fitness oefeningen, let dan op dat je met je gehele core routine wel alle core-spieren blijft raken.

Core Fitness Oefeningen

Jog in place (warm-up, 1 minuut).

  • Plank. Probeer 3 keer 15 tot 60 seconden in plank positie te blijven. Let goed op je houding. En spiegel is daarbij aan te raden. Voor een hogere moeilijkheidsgraad kan je proberen een arm op te tillen en 5 a 10 seconden recht voor je uit te houden. Dit kan je afwisselen met dezelfde bewegingen met je benen.
  • Side plank. Probeer 3 keer 15 tot 60 seconden in side-plank positie te blijven. Voor een hogere moeilijkheidsgraad kan je proberen je been zo’n 20cm op te tillen en 5 a 10 seconden recht voor je uit te houden. Let op, deze oefening doe je dus voor iedere kant 3 keer.
  • V-sit. Begin zittend op de grond en til je benen omhoog / voeten van de vloer zodat je in een 45graden positie komt. Voor een hogere moeilijkheidsgraad kan je proberen je armen recht naar voren te houden richting je enkels.

Core training en balans III

V-Sit

  • Bicycle crunch. Begin liggend op de grond met je knieën zo’n 45graden gebogen. Je handen kan je het beste aan de zijkant van je hoofd houden. Wanneer je je handen namelijk achter je hoofd houdt, loop je het risico dat je tijdens de oefening je je nek of hoofd naar voren gaat trekken. Dat is zeker niet de bedoeling. Maak met je benen zo een fiets beweging voor 30-60 seconden.
Core training en balans III

Bicycle crunch

  • Bridge. Probeer 3 keer 15-60 seconden in bridge positie te blijven.
Core training en balans III

Bridge

  • Bridge single leg. De bridge oefening kan je verzwaren door afwisselend je linker en rechterbeen te strekken en horizontaal te houden. Probeer je been dan 20 a 30 seconden gestrekt te houden.
Core training en balans III

Bridge Single Leg

  • Push up lat row (gevorderden). In de klassieke push-up positie steun je op dumbells. Gebruik hiervoor dumbells die niet weg kunnen rollen en een ondergrond waarop ze niet wegglijden. Na een push-up beweging volgt een lat row beweging met de dumbells. Na de volgende push-up beweging volgt de lat row aan de andere kant. Probeer 3 keer 10 push-ups.
Core training en balans III

Push-Up Lat Row

  • High knees. Jog in place maar laat de knieen tot op heuphoogte komen. Probeer drie keer 60 seconden vol te maken.
  • Slow jogging en stretch.

Er zijn natuurlijk nog veel meer core fitness oefeningen. Check onze Core sectie voor variatie in je fitness schema. Succes met het trainen van je Core!