Core training en balans IVaak onderschat, de core training (romp) en de balans daarvan (core stability). Veel sporters trainen hun spieren veel te eenzijdig. Jonge mannelijke fitnessers leggen de nadruk in hun krachttraining meestal vooral op de zichtbare (show)spieren zoals buikborst en biceps. Die spiergroepen worden dan vaak langdurig alleen statisch of geïsoleerd belast. Neem als voorbeeld de buikspieren die velen onder ons graag plat en gespierd willen zien. Met de hiervoor vaak uitgevoerde crunches worden de buikspieren vaak erg geïsoleerd. Het effect van deze fitness oefeningen is daarom op je gehele core gering. De spieren die dieper in de romp liggen worden er niet of te weinig mee getraind.

Maar niet alleen bij fitnessers komt die (te) eenzijdige krachttraining vaak voor. Eigenlijk bij veel sporten wel. Zo zijn hardlopers bijvoorbeeld vooral gefocust op de training van hun beenspieren.
Door de nadruk teveel te leggen op een bepaalde spiergroep ontstaan vaak klachten in andere spiergroepen of gewrichten.

Het opnemen van het trainen van je rompspieren in je fitness schema, kan dat voorkomen. Hoe sterker je core, hoe beter je de meeste bewegingen kunt controleren en uitvoeren.

Wat is Core Training?

De core van je lichaam is eigenlijk de basis (fundament) voor al je bewegingen. Een sterke core heeft een positief effect op je lichamelijke gezondheid. Je wordt krachtiger, bewegelijker, energieker. Dat helpt je voor betere sportresultaten maar ook gewoon in je dagelijkse leven. Een sterke core helpt verder (sport)blessures te voorkomen, omdat je core-spieren aan de basis liggen van al je bewegingen.

Er bestaan veel discussies over wat je nu precies onder je core moet verstaan. Vaak wordt het verward met alleen de buikspieren. Maar je core is meer dan dat. Zonder dat deskundigen hier een vaste definitie voor gegeven hebben, zou je de volgende bij je core betrokken spieren kunnen noemen:

rectus abdominus, obliquus abdominus internus/externus, transversus abdominus (buik), erector spinae, quadratus lumborum, paraspinale musculatuur, multifidus, rotatoren, lattisimus dorsi, trapezius (rug) en de bekken/heup spieren.

Anderen hoor je de core vaak omschrijven als het gebied van ‘kin tot knieen’.

Wat is Core Stability?

De stabiliteit van je gewrichten is afhankelijk van drie aspecten:

  • je spieren
  • daarnaast je botten, bindweefsel bindweefsel en gewrichtskapsels
  • en je zenuwstelsel (lees: je aansturingsmechanismen van de spieren).

Een mooie omschrijving van core stability is dat het de mate is waarin deze drie aspecten kunnen samenwerken. Zodat ze op een veilige en efficiënte manier krachten kunnen overbrengen. Er is sprake van een goede stabiliteit wanneer deze samenwerking goed ontwikkeld is. Een goede stabiliteit zorgt er tevens voor dat andere spiergroepen beter aangesproken kunnen worden.

Al vaker hier in artikelen genoemd is dat het trainen met losse gewichten (dumbells) of het trainen met een zgn. medicineball (gymball) uitermate geschikt is om de (ook dieper liggende) core-spieren te trainen. Maar hoe bouw je een goede core-routine op in je workoutschema?

In Core Training en Balans II gaan we hier verder op in en noemen we effectieve core-routines.