Planken 2.0Op Sportflock hebben we al eens geschreven over ‘Planken’ (ook wel bekend als Plank of Hoover) binnen fitness. Dat artikel betrof meer de basis uitleg en basisoefeningen op dit gebied.

In dit artikel gaan we met Planken een stapje verder. Want er zijn nog veel variaties voor deze fitness oefening.

Algemeen Planken fitness oefening

In het algemeen train je met de Plank fitness oefeningen vooral je buik, maar ook spieren in je onderrug, heupen en billen. Met variaties op de standaard plank oefeningen kan je de nadruk leggen bij bijvoorbeeld je schuine buikspieren.

De variaties op de basis oefeningen zijn er niet alleen voor om specifieke gebieden in je core aan te spreken, maar ook om gemotiveerd te blijven. Variaties in je oefeningen levert immers een positieve bijdrage aan je motivatie.

Naast de basis plank, side plank en de sky dive plank bestaan nog de volgende variaties:

Variaties low Plank fitness oefening

  • low plank (steunend op je onderarmen en je tenen)
  • en de low plank op je knieën (voor beginners).
  • of de low plank met leg lift (kom met je been een centimeter of 30 omhoog en laat weer zakken, wissel linker en rechterbeen een aantal keer achter elkaar af).
  • hip dips in plank positie (duw je heupen afwisselend links en rechts naar beneden).
  • rocking plank (druk je lichaam in plank positie met je tenen een centimeter of 10-15 naar voren en weer terug).
  • plank jacks (spring met je benen iets omhoog om de benen afwisselend van elkaar af en naar elkaar toe te bewegen).
  • up/down plank (ga met je linkerkant naar een high plank positie, daarna met je rechterkant. Vervolgens met je linkerkant weer naar low plank positie en vervolgens de rechterkant. Herhaal dit een aantal keer).
  • plank op een bal (met je tenen op een medicine bal voor extra stabilisatie-oefening).

Variaties high Plank fitness oefening

  • high plank (steunend op je handen en je tenen, met gestrekte armen)
  • high plank met leg lift (kom met je been een centimeter of 30 omhoog en laat weer zakken, wissel linker en rechterbeen een aantal keer achter elkaar af).
  • walking plank (loop met je handen in plank positie van links naar rechts, heen en weer).
  • spiderman plank (stap met je linkerbeen naar voren naar je elleboog en weer terug, wissel links en rechts een aantal keer achter elkaar af).
  • plank twist side plank (rijk met je linkerhand naar het plafond zodat je naar een side plank positie beweegt en weer terug. Wissel links en rechts een aantal keer achter elkaar af).
  • plank met one arm dumbbell rows (iedere hand steunend op een dumbell en til afwisselend links en rechts de dumbell op naar je borst).

Variaties side Plank fitness oefening

  • side plank (steunend op een onderarm en de zijkant van een voet)
  • de side plank op knieen (voor de beginner).
  • of de side plank met hip dips (beweeg je heupen op en neer).
  • side plank met oblique crunch (beweeg de bovenste elleboog op een neer naar de hand die op de grond ligt).
  • en de side plank met leg lift (kom met je been een centimeter of 30 omhoog en laat weer zakken).

Variaties reverse Plank fitness oefening

  • reverse plank (je gezicht naar het plafond gericht, steunend op je hielen)
  • low reverse plank (op je ellebogen)
  • high reverse plank (gestrekte armen, vingers wijzend naar je voeten).
  • reverse plank met leg lifts (beweeg je been zo’n 30cm omhoog en omlaagen, wissel links en rechts een aantal keer achter elkaar af).
  • plank met je onderarm op een medicine bal (voor een extra stabilisatie-oefening).

Zo genoeg variaties op Planken? Of ken jij er nog meer?

Stel met een aantal van bovenstaande Plank fitness oefeningen je Plank krachttraining samen of gebruik Planken voor een goede warming up voor verdere core-oefeningen.

Let altijd op dat het handhaven van de juiste houding altijd prioriteit nummer één is om deze fitness oefeningen effectief te laten zijn.

In een volgend artikel behandelen we de do’s en de dont’s van planken (hoover).

Plankze!