Do's and Don'ts van PlankenSterke buikspieren in combinatie met sterke rugspieren zorgen voor een sterke core. Een goede fitness oefening hiervoor is Planken, ook wel de Hoover genoemd.

Heb je de eerste twee artikelen hierover al gelezen? Het eerste artikel vertelt over de basis van de Plank fitness oefening. In het tweede artikel, Planken 2.0,  zijn variaties op deze fitness oefening aan bod gekomen.

En in dit artikel behandelen we de do’s maar vooral de don’ts. Hoe het dus niet moet. Belangrijk want door een verkeerde uitvoering kunnen vervelende blessures ontstaan aan met name de onderrug.

Planken stelregel

Als je begint met planken werk je aan je core. Als je de zwaardere variaties wilt gaan doen zorg er dan eerst voor dat je de basis goed kan anders heb je kans dat je core nog niet sterk genoeg is. Met andere woorden, ga niet zwaarder planken als je niet de juiste houding (uitvoering) gedurende de uitvoering kan volhouden. Bouw het planken zorgvuldig op en laat je uitvoering regelmatig door een personaltrainer beoordelen. Een spiegel bij de uitvoering kan ook uitkomst bieden.

Do’s and dont’s Planken

  • Train je veelvuldig de buikspieren, maar vergeet je de rugspieren dan loop je het risico op rugklachten. Zorg dus altijd voor een uitgebalanceerde krachttraining. Planken past daar prima in.
  • Zo’n beetje de belangrijkste ‘dont’ bij het planken is de holle rug of doorhangen in de heupen (vooral als het te zwaar wordt). De onderrug wordt daardoor teveel belast en niet meer ondersteund door je buikspieren. Als het te zwaar wordt til dan je kont omhoog.
  • In de low plank positie is het niet fijn voor je ellebogen als je alleen op de ellebogen steunt in plaats van op je gehele onderarm. Zo wordt de druk verdeeld over de handen en de ellebogen.
  • Zorg dat in high plank positie je handen recht onder je schouders zijn anders train je in een verkeerde houding.
  • In plaats van een holle rug kan je lichaam bij of tijdens de uitvoering ook een bolle rug (ronde rug) aannemen. Hierdoor wordt ook een verkeerde houding getraind.
  • Tijdens de plank fitness oefening is het belangrijk dat je wervelkolom in een natuurlijke positie blijft. Zo moet je, voor het optimaal trainen van de stabilisatoren in de nek, je hoofd (nek) in de natuurlijke positie houden. Naar de grond kijken dus, zeker niet naar voren.
  • Datzelfde geldt voor je schouders. Houd ook deze tijdens het planken in de natuurlijke positie zodat de stabilisatie van de schouders in de juiste positie getraind wordt. Dus geen ronde of opgetrokken schouders.
  • Wordt het allemaal te zwaar, ga dan niet met je heupen/bekken naar de grond maar ga op je knieen zitten. Zo kan je even uitrusten zonder dat je je onderrug zwaar belast.

Let op: Voor beginners en sporters met onderrugklachten kan de Plank wellicht te zwaar zijn.

Hoe lang kan jij de Plank al volhouden?