Buikspieren trainen met PlankenEen goede fitness oefening voor je buikspieren is de Plank (soms ook wel Hoover genoemd).

Goede fitness oefening voor buikspieren

Hoover (of Plank) is een statische fitness oefening. Het gaat dus niet om de beweging maar om het volhouden. Je gebruikt je armen om je lichaam van de vloer af en helemaal recht te houden. Deze fitness oefening kan je op elk moment van de dag doen. Ook op je werk, thuis, slaapkamer, buiten en in de sportschool natuurlijk. Voor de basis plank fitness oefeningen heb je geen fitnessapparaten of dumbbells nodig.

Met deze buikspieroefening train je niet alleen de buikspieren. Maar bijvoorbeeld ook je spieren in je onderrug, heupen en billen. Je train dus vooral je core. Het trainen van je core is goed voor het versterken van je rug en het verbeteren van je gehele houding. Wist je dat een zwakke core vaak de oorzaak is van slechte sportprestaties en rugklachten?

De Hoover is een prima warming up voor je core krachttraining. Wanneer je je core versterkt door voortaan je krachttraining te beginnen met een aantal core fitness oefeningen dan zul je op de lange termijn merken dat ook je prestaties bij bijvoorbeeld de deadlift en de squat verbeteren.

Basis van Planken

  • Basis: start op je buik en begin met je ellebogen en knieën op de vloer. Strek vervolgens je benen en til je lichaam omhoog. Je voeten zet je op heuplengte van elkaar af en je handen op schouderbreedte. Houd je gezicht ontspannen naar de vloer gericht. Span je buikspieren iets aan zodat je billen omhoog komen en je schouders, heupen en enkels in lijn zijn met elkaar. De kunst bij deze fitness oefening is om het bovenlichaam ten opzichte van de benen kaarsrecht te houden. Let op: bij vermoeidheid zal de onderrug de neiging hebben om hol te trekken. Dat kan rugklachten veroorzaken. Houd de billen dus omhoog!

Side variant

  • Side: ga op je zij op de vloer liggen en laat je voeten op elkaar rusten. Til je bovenste heup op waardoor je benen, rug, nek en hoofd samen één lijn vormen. Houd daarbij je onderarm en elleboog op de vloer zodat je lichaam met de vloer een driehoek vormen. Je lichaam blijft recht door je heupen niet naar beneden te laten zakken. Zorg ervoor dat je bovenste schouder niet naar voren of naar achteren kantelt. Houd deze houding 20 seconden tot anderhalve minuut aan, afhankelijk van wat je comfortabel vind. Wissel van kant.

Skydive variant

  • Bij skydive ga je plat op je buik op de vloer liggen met je gezicht naar beneden en je armen langs je zij. Til langzaam je borst van de vloer af, totdat je de spieren in je onderrug begint te voelen. Tegelijkertijd til je je armen op waarbij je handpalmen naar de vloer gericht zijn. Houd deze houding 20 seconden tot anderhalve minuut aan, afhankelijk van wat je comfortabel vind en probeer zo’n drie tot vijf keer te herhalen.

Hierboven staan vooral de vrij standaard Hoover (Plank) buikspier oefeningen. Maar er zijn er nog veel meer. Check ook de andere artikels over Planken met veel meer varianten.