Borstspieren trainen!Naast de biceps en de sixpack zijn de borstspieren voor veel mensen erg belangrijk om te trainen. De borst wordt dan ook vaak getraind in de sportschool en kan ook met veel fitness oefeningen getraind worden. Maar hoe train je deze spieren goed?

Onderkant en bovenkant Borstspieren

Er bestaan geen fitness oefeningen waarbij je alleen de bovenkant of onderkant van de borst kan trainen. Bij het trainen van je borstspieren kan je wel de nadruk leggen op de onderkant en de bovenkant. De bovenkant van de borst wordt door veel fitnessers vaak achterwege gelaten maar draagt wel bij tot een volle borstkas. De bovenkant van je borstspieren kan je het best trainen met incline borstoefeningen. Hieronder een paar incline oefeningen:

De onderkant van de borst kan je het beste trainen met decline oefeningen. Hieronder een aantal decline oefeningen:

De bovenkant van de borst heeft meer training nodig dan de onderkant. Zorg daarom er voor dat als je de borstspieren gaat trainen, je altijd ook tenminste een paar incline oefeningen doet.

Hoeveel keer per week Trainen?

Voor een gespierde borst maakt het aantal keer dat je je borst traint (in de week) niet veel uit (let wel op voldoende rust natuurlijk). Het ligt er meer aan hoe je de borstspieren traint. Als je meerdere keren per week de borst traint zal je met een klein aantal herhalingen (6), maar met een hoog gewicht een goede training neerzetten. Train je borstspieren in dat geval nooit tot falen want je borstspieren kunnen dan namelijk niet op tijd herstellen.

Als je 1 keer per week de borstspieren traint kan je wel kiezen voor trainen tot falen. Hiermee verzuur je de spieren optimaal. Maar er is wel genoeg tijd om de spieren te laten herstellen.

Ook hangt het aantal keer per week trainen af van hoeveel kilo je pakt. Train je met een gewicht dat dichtbij je maximale gewicht ligt, heb je meer hersteltijd nodig dan iemand die maar op de helft van zijn/haar kunnen traint.

Uitvoering

Bij het trainen van je borstspieren is het erg belangrijk hoe je de oefening kan uitvoeren. Belangrijkste is dat je deze fitness oefeningen beheerst en op een vloeiende manier kan uitvoeren. Wanneer dit niet lukt zie je vaak dat mensen kracht ergens anders vandaan halen en dit zorgt vaak voor blessures.

Naast dat de oefening, voor een optimaal resultaat, goed beheerst moet worden, zal je ook op de tijd moeten letten. Om de borstspieren zoveel mogelijk te belasten zal je bij het bankdrukken het gewicht in ongeveer 4 seconden moeten laten zakken en in 2 seconden omhoog duwen.

Lees ook eens Decline vs. Incline.