Zo krijg je sterke onderarmenBiceps en triceps, zeg maar de showspieren, worden het meest getraind. Vaak worden de onderarmen vergeten. Maar voor een sterke fysiek (bijvoorbeeld om een betere grip te krijgen bij de deadlift) en krachtige uitstraling zijn ook sterke onderarmen belangrijk.

Bij veel fitness oefeningen voor rug en biceps train je deze spieren ook al. Voor een enkeling is een intensieve rug of biceps training dan ook voldoende. Maar bij de meeste fitnessers groeien de onderarmspieren niet ‘vanzelf’. Dan moet je dus zelf aan de bak.

De onderarmen bestaan eigenlijk uit drie spiergroepen. Wil je de spieren aan de binnenkant (onderkant) van je onderarmen trainen, dan moet je hand met de palm naar boven omhoog bewegen. Wil je de spieren aan de buitenkant (bovenkant) van je onderarmen trainen, dan moet je hand met de palm naar beneden wijzend omhoog bewegen. Daarnaast zijn er ook nog spieren die over het ellebooggewricht lopen maar die wel tot de onderarmspieren gerekend worden. Dit zijn de brachioradialis en de brachialis. De brachioradialis en brachialisspieren train je door met je handpalm naar beneden wijzend je onderarm naar je schouder te bewegen.

Fitness oefeningen voor sterke onderarmen

Wil je effectief je onderarmen trainen, hebben we een paar fitness oefeningen op een rij gezet. Bij iedere fitness oefening is aangegeven welke spiergroep in de onderarm je specifiek traint.

  • Wrist curl (onderkant).
  • Reverse wrist curls (bovenkant).
  • Dumbell wrist curls (onderkant): dit is eigenlijk dezelfde workout als de wrist curls maar dan met losse dumbells.
  • Reverse dumbell wrist curls (bovenkant): dit is eigenlijk dezelfde workout als de reverse wrist curls maar dan met losse dumbells.
  • Hammer curls (brachioradialis en de brachialis): primair voor de biceps maar ook effectief voor de onderarmen.
  • Reverse curl (brachioradialis en de brachialis): primair voor de biceps maar ook effectief voor de onderarmen. De reverse curl in de preacher bench variant isoleert de onderarmen en is daarmee nog effectiever. Probeer die ook maar eens uit.

Wrist roller

Een makkelijk thuis uit te voeren fitness oefening voor sterke onderarmen is de ‘wrist roller’ (bovenkant). Je hoeft er geen dure gewichten voor aan te schaffen. Je kan het zelf maken. Deze fitness oefening bestaat uit het op en af rollen van het gewicht door de stok (waar het gewicht aan hangt) met je handen te draaien. Het versterkt de kracht in je handen en je onderarmen. Begin altijd met een laag gewicht en voer dit langzaam tot maximaal zo’n 2,5 kilo op.
Om een wrist roller zelf te maken is het enige wat je nodig hebt, een redelijk dikke stok van een halve meter (bijvoorbeeld een bezemsteel of een buis), een stuk touw en een gewicht wat je aan het touw kunt hangen van ongeveer 1  tot maximaal zo’n 2,5 kilo. Dit kan bijvoorbeeld een fles water zijn die je steeds meer vult.

Succes met het bouwen aan sterke onderarmen!