Doe meer met Push-UpsDe Push-Ups (opdrukken) zijn ongeveer de meest uitgevoerde fitness oefeningen buiten de sportschool. Welke varianten zijn er?

Met push ups train je vooral effectief je spieren in je schoudersrugborst (grote borstspier), triceps en je buik. Push-Ups versterken in de buik met name de rectus abdominis, de rechte buikspier die ook wel meerbuikige spier wordt genoemd.

Niet alleen je kracht maar ook het uithoudingsvermogen van je spieren verbetert door push-ups enorm. Een goede push up training hoeft in totaal echt niet langer dan een uur per week te duren en is overal uit te voeren.

Voor velen lijkt het onmogelijk om zichzelf een flink aantal keer achter elkaar op te drukken, maar door veel te oefenen kan iedereen het leren.

Begin met Push-Ups

Veel fitnessers beginnen te fanatiek met push ups. Als je namelijk begint en direct traint tot falen gaat zal dat onherroepelijk resulteren in behoorlijk wat spierpijn. Daarnaast zal de vorm de laatste paar push ups ook niet meer perfect zijn, wat een verhoogde kans op blessures geeft. Als je met te veel push-ups begint kan je de volgende paar set ook niet veel herhalingen meer doen. Als je met met push ups begint, kan je het beter goed opbouwen. Hieronder alvast een aantal tips om het je iets gemakkelijker te maken.

  • Gebruik een verhoging. Als je bijvoorbeeld een stapel tijdschriften tussen je lichaam en de vloer legt, kan je iedere keer een aantal tijdschriften weghalen totdat je de verhoging niet meer nodig hebt.
  • Verhoog je uitgangspositie (door gebruik te maken van een traptrede bijvoorbeeld). Hiermee komt je bovenlichaam iets lager te liggen t.o.v. je voeten.
  • Houd je knieën op de grond. Hiermee haal je de spanning van je benen.

Basis Push-Ups

Wat is de basis push-up? Daar is niet een eenduidig antwoord op te geven want er bestaan veel varianten.
Bij de meest bekende, de meest uitgevoerde, variant lig je horizontaal met het gezicht naar beneden en breng je je lichaam omhoog en omlaag door middel van de armen.

Op Sportflock staat een uitgebreide uitleg van deze push ups, met foto’s en video,

Varianten Push-Ups

  • Push up with clap. Hetzelfde als de reguliere variant alleen hier druk je jezelf zo snel omhoog zodat je nog even in je handen kan klappen.
  • Push switch. Hetzelfde als de variant maar je handen staan ongelijk van elkaar. De ene hand iets meer naar voren, de andere hand iets meer naar achteren. Bij iedere push up wissel je de stand van de handen om.
  • Push up hands on ball. Net als de reguliere variant maar je hebt je handen op een bal. Dit maakt de oefening zeer instabiel en is daarom goed voor het trainen van je core.
  • Push up feet on ball. Net als de reguliere variant maar je hebt je voeten op een bal. Dit maakt de oefening zeer instabiel en is daarom goed voor het trainen van je core.
  • Push up driehoek. Hetzelfde als de reguliere variant maar je maakt met de handen in het midden van de schouders een driehoek. Hiermee train je ook flink je triceps.
  • Push up gecko. Hetzelfde als de reguliere variant maar je trekt je knie naar de schouder als je zakt. Hiermee train je ook flink je buikspieren.
  • Push up Kettlebell. Hetzelfde als de reguliere variant maar je drukt je op vanaf kettlebells. Hiermee train je flink je core en je buikspieren vanwege de instabiliteit van de kettlebells. Aanrader!
  • Push up single leg. Hetzelfde als de reguliere variant maar je zet je rechterhand 5-10cm meer naar voren waarbij je je linkerbeen omhoog tilt tijdens de push ups. Na een set wissel je van kant.

Welke push up variant doe jij? Of ken jij nog andere varianten?

Lees ook Opbouwen van Push-Ups.