Maaltijden en Tussendoortjes in BalansEen gezond voedingspatroon van mensen bestaat meestal uit 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes. Je houdt er je energiebehoefte mee in balans. De hoofdmaaltijden bestaan vaak uit 1-2 broodmaaltijden met of zonder salades/rauwkost. Daarnaast een warme maaltijd met aardappelen, rijst of pasta. Maar ook groenten en vlees of vis. Tussendoortjes kunnen voor iedereen anders zijn. Dit hangt af van verschillende factoren.

Energiebehoefte

De energiebehoefte is bij geen mens hetzelfde. Iedereen heeft een bepaalde energiebehoefte die te bereken is via de formule van de Harris en Benedict (H&B). Dit is afhankelijk van factoren als leeftijd, lengte, gewicht, geslacht en activiteit. De factor activiteit wordt berekend door de uitkomst van de Harris en Benedict te vermenigvuldigen met de PAL-waarde. Meer informatie over je energiebehoefte en de berekening ervan vindt je op Nutritional Assessment van het UMC in Maastricht.

Lees meer over de formule van de energiebehoefte en de PAL-waarde in het artikel Gouden voedingsregels.

Het beste is om jouw energiebehoefte te verdelen over 5 tot 6 eetmomenten per dag. Deze verdeling is afhankelijk van de hoeveelheid calorieën die jij nodig hebt per dag. Onderstaande verdeling is gebaseerd op een energiebehoefte van 2000 kcal per dag (voor vrouwen).

  • Ontbijt: 350-400 kcal
  • Lunch: 400 kcal
  • Warme maaltijd: 700 kcal

Dit komt op een totaal van ongeveer 1.500 kcal per dag. Dat betekent dat we nog 500 kcal overhouden. Deze hoeveelheid calorieën kunnen we verdelen over de overige 3 eetmomenten, de tussendoortjes. Voor een energiebehoefte van 2000 kcal bevat elk tussendoortje dus ongeveer 150-170 kcal.

Tussendoortjes

Maar welke tussendoortjes kan je nu kiezen aan de hand van de hoeveelheid calorieën die we net berekend hebben? Elke verpakking bevat een tabel met de voedingswaarde. Met deze voedingswaarde kunnen jezelf bepalen of een product past binnen je eetpatroon, of je nou een hoge energiebehoefte hebt omdat je zeer actief bent of omdat je energiebehoefte lager ligt dan je energieverbruik omdat je aan het afvallen bent. Onderstaande voedingswaarde is een voorbeeld van een Milkbreak biscuit.

Gemiddelde voedingswaarde 100 gram 1 biscuits (20,4 gram)
Energie 1855 KJ
440 kcal
379 KJ
90 kcal
Eiwit 9,5 gram 1,9 gram
Koolhydraten
waarvan suikers
61,5 gram
21 gram
12,5 gram
4,3 gram
Vet 17 gram 3,4 gram

Het rood gekleurde getal gebruiken we bij het beoordelen van de biscuit en andere tussendoortjes. Je kijkt naar de “kcal” en niet naar de “KJ”. Eén biscuit bevat 90 kcal. Een pakje bestaat vaak uit twee stuks, dit zou dus een prima tussendoortje zijn op basis van de calorieën. Dit kan je zelf doen met alle producten.

Wat is het doel van het beoordelen van de producten en het bepalen of zij binnen jou eetpatroon passen?
Op deze manier creëer je controle over je eigen eetpatroon. Dit kan van belang zijn als je wilt afvallen, spieren wilt opbouwen of op gewicht wilt blijven. De tussendoortjes kan je natuurlijk ook beoordelen op gebied van macronutriënten. Bijvoorbeeld eiwitten voor de krachtsporters onder ons. Voor meer informatie over eiwitten lees eens De waarheid over voeding – eiwitten.

Bereken dus jouw eigen energiebehoefte. Bepaal de verdeling voor de hoofdmaaltijden aan de hand van de standaardverdeling. En verdeel vervolgens de overige calorieën over drie tussendoortjes. Dit lijkt makkelijker dan je denkt. Wil je echt serieus afvallen dan is de hulp van een diëtist echt aan te raden.