Ripped as Hell met de Burpee!De Burpee heeft zijn (naams)bekendheid met name aan CrossFit te danken. De grondbeginselen van CrossFit zijn ontwikkeld door coach Greg Glassman die in de jaren ’80 al bezig was met CrossFit in zijn garage. Het hedendaagse CrossFit is ongekend groot en er zijn duizenden CrossFit “boxes” verspreid in heel de wereld. Maar, wat is de Burpee? Waar komt die naam vandaan? Hoe voer ik deze technisch juist uit? En wat zijn überhaupt de voordelen van deze fitness oefening? Op deze vragen wil ik je graag antwoord geven in dit artikel!

Oorsprong

Volgens the Oxford English Dictionary is de Burpee in 1930 vernoemd naar: Royal H. Burpee. Deze Amerikaanse bewegingswetenschapper en fysiotherapeut ontwikkelde deze beweging om snel en simpel iemands fitheid te bepalen… dat is hem goed gelukt! Maak 20 Burpees achter elkaar en voel je hartslag maar eens!

De Burpee is een “full-body and body-weight movement” wat inhoud dat het hele lichaam moet werken gedurende de fitness oefening met het eigen (lichaams)gewicht.

Dit heeft onder andere de volgende voordelen:

  • De beweging is relatief veilig
  • en is toegankelijk

Dit heeft onder andere de volgende nadelen:

  • Spiermassa opbouw door deze oefening op zich is vrij moeilijk
  • De beweging bevat veel deeltechnieken en is coördinatief vrij lastig om technisch juist uit te voeren

De hele beweging ziet er als volgt uit:

Ripped as Hell met de Burpee!

Ripped as Hell met de Burpee!

Techniek van de Burpee

Voordat ik hierover ga uitleggen wil ik je het volgende hebben meegegeven: een goede Burpee bevat vele technische aspecten en is daardoor relatief complex. Zoals m.i. voor alle technieken geldt: kwaliteit vóór kwantiteit!

Je begint met rechtop te staan, voeten naast elkaar. Zak door je knieën via squat en zet je handen op de grond. Strek je voeten naar achteren zodat je in voorligsteun staat. Voer de push-up uit en trek je benen weer in. Strek via squat weer omhoog en maak een streksprong met je armen langs je oren.

Basistechnieken van de Burpee

In andere woorden, welke basistechnieken dien je te beheersen alvorens je begint? Dit zijn de:

  • plank;
  • push-up;
  • squat;
  • inhurksprong horizontaal;
  • streksprong verticaal.

Indien je deze basistechnieken niet beheerst zou ik je onderhand willen verbieden aan de gang te gaan met de totaaltechniek Burpee! Het heeft geen zin om ermee te beginnen op het moment dat je de basis niet beheerst, sterker nog; je traint je lichaam kapot op het moment dat je er niet aan toe bent!

“So leggo your ego!” en werk aan je zwakke punten als die er zijn. Wees hier eerlijk in voor jezelf, het is jouw lichaam; jij maakt of breekt het!

Natuurlijk zijn er ook lichtere variaties:

  • De push-up kan op de knieën worden uitgevoerd
  • De streksprong kan weggelaten worden

En als je de basis Burpee als makkelijk ervaart zijn deze zwaardere variaties wat voor jou:

  • De push-up kan met klap worden uitgevoerd
  • Voer meerdere push-up’s achter elkaar uit
  • Voer de Burpee met één been uit
  • of met één arm
  • Voer de Burpee met twee dumbbells in je handen uit
  • Maak een inhurksprong (knieën naar borst) i.p.v. streksprong
  • Spring zo hoog mogelijk of spring ergens op (vb. een box)
  • Voeg een pull-up toe bij de streksprong
  • Voeg een muscle-up toe bij de streksprong
  • Voer de burpee extra langzaam uit

Of ben je iemand die de Burpee feilloos beheerst, een sterk fysiek heeft en opzoek bent naar een extreme variatie? Dan is dit wat voor jou!
Vervang elke streksprong door een vertesprong en Burpee jezelf een kilometer verder! Begin maar wel met een iets kortere afstand, bijvoorbeeld twintig meter en verleng de afstand elke week.

Doe mee met: de 100 dagen Burpee Challenge!

De eerste dag doe je één Burpee, de tweede dag doe je er twee, de derde dag doe je er drie en zo verder totdat je bij honderd bent aangekomen. Na die honderd dagen ben je een totaal van 5050 Burpees verder, is je lichaam in kracht en uithoudingsvermogen ontwikkeld en ben jij een stukje meer gedisciplineerd!

Vergeet je één dag, dat is in het begin niet zo’n probleem, je telt de vergeten Burpees op bij het huidige aantal uit te voeren Burpees op die dag. Rond dag 40 is het minder prettig, rond dag 90 ronduit zuur, hou hier dus rekening mee!

Tips:
Begin rustig zodat je lichaam goed kan opwarmen, dit is ter voorkoming van blessures
Bij een groot aantal herhalingen kun je de herhalingen prima over de dag verdelen
Merk je dat je techniek achteruit gaat, stop dan even

Gouden Tip voor de Zomer

Burpees hebben door de in de inleiding genoemde eigenschappen enorm veel potentie om jouw fysiek strak en droog te maken, dus: begin twee maanden vóór de zomer met Burpees en bouw ze op in herhalingen zodat je ripped as hell bent 😉

Veel plezier met de Burpee!